Зеленият Блог на Зелена Библиотека

Интерактивното място за здраве. Библиотеката, в която ще научите всичко за суперхраните, тяхното действие и приложение. Много съвети за правилно хранене, тренировки и редуциране на излишните килограми.  


Go Green

10 начина за увеличаване на допамина по естествен път

Допаминът е важен невротрансмитер в мозъка, който има много функции.


Той участва в мотивацията, паметта, вниманието и дори регулира движенията на тялото.


Когато допаминът се освобождава в големи количества, той създава чувства на удоволствие и насърчаване, което ни мотивира да повтаряме определено поведение.


Ниските нива на допамин пък са свързани с намалена мотивация и намален ентусиазъм за неща, които биха възбудили повечето хора.


Нивата на допамин обикновено са добре регулирани в нервната система, но има някои неща, които можете да направите, за да ги увеличите естествено, когато не се чувствате добре:


1. Яжте много протеини


Протеините са съставени от по-малки строителни блокове, наречени аминокиселини. Има 23 различни аминокиселини, някои от които тялото ни можe да синтезира и други, които трябва да получим от храната.


Една аминокиселина, наречена тирозин, играе ключова роля в производството на допамин.


Ензимите в тялото ни са способни да превърнат тирозина в допамин, така че да имаме адекватни нива на тирозин за производството на допамин.


Тирозинът може да бъде произведен от друга аминокиселина, наречена фенилаланин.


Както тирозинът, така и фенилаланинът се срещат естествено в храни, богати на протеини, като например пуешко месо, говеждо месо, яйца, млечни продукти, соя и бобови растения.


Изследванията показват, че увеличаването на количеството тирозин и фенилаланин в диетата може да увеличи нивата на допамин в мозъка, което може да насърчи дълбокото мислене и да подобри паметта (1, 2, 3).


Обратно, когато фенилаланинът и тирозинът се елиминират от храната, нивата на допамин могат да се изчерпат.


Докато тези проучвания показват, че изключително високи или изключително ниски количества от тези аминокиселини могат да повлияят нивата на допамина, не е известно дали нормалните вариации в приема на протеин биха имали голямо въздействие.



ОБОБЩЕНИЕ


Допаминът се произвежда от аминокиселините тирозин и фенилаланин, като и двете могат да бъдат получени от богати на протеини храни. Много високи дози от тези аминокиселини могат да повишат нивата на допамин.

2. Яжте по-малко наситени мазнини


Някои изследвания на животни са установили, че наситените мазнини, като тези, които се срещат в животинските мазнини, маслото, пълномаслените млечни продукти, палмовото масло и кокосовото масло, могат да разстроят допаминовото сигнализиране в мозъка, когато се консумират в много големи количества (4, 5, 6).

Досега тези проучвания са провеждани само при плъхове, но резултатите са интригуващи.

Установява се, че при плъхове, които са консумирали 50% калории от наситени мазнини, е намаляло сигнализирането на допамин в зоните на мозъка, в сравнение с животните, които получавали същото количество калории от ненаситени мазнини.

Интересното е, че тези промени са настъпили дори и без разлики в теглото, телесните мазнини, хормоните или нивата на кръвната захар.


Някои изследователи предполагат, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да увеличат възпалението в организма, което води до промени в допаминовата система, но са необходими повече изследвания (7).


Няколко изследвания са открили връзка между високия прием на наситени мазнини и слабата памет и когнитивно функциониране при хора, но не е известно дали тези ефекти са свързани с нивата на допамин (8, 9).






3. Консумирайте пробиотици


През последните години учените са открили, че червата и мозъкът са тясно свързани.

Въщност, червата понякога се наричат "втори мозък", тъй като съдържат голям брой нервни клетки, които произвеждат много невротрансмитерни сигнализиращи молекули, включително допамин.


Вече е ясно, че някои видове бактерии, които живеят в червата, също са способни да произвеждат допамин, което може да повлияе на настроението и поведението.


Изследванията в тази област са ограничени. Няколко проучвания обаче показват, че когато се консумират в достатъчно големи количества, определени щамове бактерии могат да намалят симптомите на безпокойство и депресия както при животните, така и при хората (10, 11, 12).


Въпреки ясната връзка между настроението, пробиотиката и здравето на червата, това все още не е добре разбрано.


Вероятно производството на допамин играе роля в начина, по който пробиотиците подобряват настроението, но са необходими повече изследвания, за да се определи колко е значителен ефектът.




ОБОБЩЕНИЕ


Пробиотичните добавки са свързани с подобрено настроение при хората и животните, но са необходими повече изследвания за определяне на точната роля на допамина.




4. Яжте зелен боб и фасул


Бобовите растения съдържат естествени високи нива на L-dopa, прекурсорната молекула на допамина.


Проучванията показват, че яденето на бобови растения може да повиши нивата на допамин по естествен път, особено при хора с болестта на Паркинсон, нарушение на движението, причинено от ниски нива на допамин.


Едно малко изследване при тези с болестта на Паркинсон установява, че консумирането на 250 грама варен фава фасул значително повишава нивата на допамин и намалява симптомите на Паркинсон един до два часа след хранене (13).


По подобен начин, няколко изследвания върху добавките на Mucuna pruriens - кадифен боб, установяват, че той може да бъдат още по-ефективен и по-дълготраен от традиционните лекарства за Паркинсон, както и да има по-малко странични ефекти (14, 15).


Въпреки че тези храни са естествени източници на L-dopa, важно е да се консултирате с вашия лекар, преди да направите промени в диетата или придружаващата ви програма.




ОБОБЩЕНИЕ


Фава и кадифеният боб са природни източници на L-dopa, прекурсурна молекула на допамина. Проучванията показват, че те могат да бъдат толкова ефективни,  за повишаване нивата на допамин, колкото и лекарствата за Паркинсон.




5. Упражнявайте се често


Упражнението се препоръчва за повишаване нивата на ендорфина и подобряване на настроението.


Подобренията в настроението могат да се видят 10 минути след аеробна активност, но те са най-високи след най-малко 20 минути.


Въпреки че тези ефекти вероятно не се дължат изцяло на промени в нивата на допамин, изследванията върху животни показват, че упражненията могат да повишат нивата на допамина в мозъка.

При плъхове бягането на пътека повишава освобождаването на допамина и увеличава броя на допаминовите рецептори в областите за възнаграждение на мозъка (16).

Тези резултати обаче не са последователно повтаряни при хората.


В едно проучване 30-минутна сесия с умерено интензивна бягаща пътека не води до повишаване нивата на допамин при възрастни (17). Въпреки това едно тримесечно проучване установява, че извършването на един час йога шест дни в седмицата значително повишава нивата на допамина (18).


Честото извършване на аеробни упражнения също така е от полза за хората с болестта на Паркинсон, състояние, при което ниските нива на допамин нарушават способността на мозъка да контролира движенията на тялото.


Няколко проучвания са показали, че редовното интензивно физическо натоварване няколко пъти на седмица значително подобрява моторния контрол при хора с Паркинсонова болест, което предполага, че може да има благоприятен ефект върху допаминовата система (19, 20).


Необходими са повече изследвания, за да се определи интензивността, видът и продължителността на упражненията, които са най-ефективни при стимулирането на допамина при хората.



ОБОБЩЕНИЕ


Упражненията могат да подобрят настроението и да повишат нивата на допамин, когато се извършват редовно. Необходими са повече проучвания за определяне на конкретни препоръки за повишаване нивата на допамин.




6. Достатъчно сън


Когато допаминът се освобождава в мозъка, той създава чувство на бдителност и будност.

Проучвания при животни показват, че допаминът се освобождава в големи количества сутрин, когато е време да се събудят и нивата естествено спадат вечер, когато е време за сън.

Липсата на сън изглежда нарушава тези естествени ритми.

Когато хората са принудени да останат будни през нощта, наличието на допаминови рецептори в мозъка е драстично намалено до следващата сутрин (21).


Тъй като допаминът насърчава събуждането, намаляването на чувствителността на рецепторите трябва да улесни заспиването, особено след нощ на безсъние.

Въпреки това, по-малкото допамин обикновено идва с други неприятни последици като намалена концентрация и лоша координация.


Редовен и качествен сън може да помогне за поддържането на равновесието в нивата на допамина и да ни помогне да се чувстваме по-бдителни и високо функциониращи през деня.


Националната фондация за сън препоръчва 7-9 часа сън всяка нощ за оптимално здраве за възрастни, както и подходяща „хигиена“ на съня.

Хигиената на съня може да се подобри чрез сън и събуждане по едно и също време всеки ден, намаляване на шума в спалнята, избягване на кофеина вечер и използване на леглото само за сън.



ОБОБЩЕНИЕ


Липсата на сън може да намали чувствително допамина в мозъка, което води до прекомерно чувство на сънливост. Добрият сън може да помогне за регулирането на естествения допаминов ритъм на тялото.




7. Слушайте музика


Слушането на музика може да бъде забавен начин да се стимулира отделянето на допамин в мозъка.


Няколко изследвания с мозъчни изображения установяват, че слушането на музика увеличава активността в областите на удоволствието и удовлетворението в мозъка, които са богати на допаминови рецептори (22, 23).


Едно малко проучване, изследващо ефектите от музиката върху допамина, установява 9% увеличение на нивата на допамин в мозъка, когато хората слушат инструментални песни, които ги карат да настръхват (24).


Тъй като музиката може да повиши нивата на допамин, слушането на музика дори е доказано, че помага на хората с болестта на Паркинсон да подобрят своя моторен контрол (25).


Досега всички проучвания върху музиката и допамина са използвали инструментални мелодии, за да могат да бъдат сигурни, че увеличенията на допамина се дължат на мелодичната музика - не на конкретни текстове.

Необходими са повече проучвания, за да се разбере дали песните с текстове имат същите или потенциално по-големи ефекти.


ОБОБЩЕНИЕ


Слушането на любимата ви инструментална музика може да увеличи нивата на допамин. Необходими са повече изследвания, за да се определят ефектите на музиката и текста.




8. Медитация


Медитацията е практика за изчистване на ума, фокусиране в себе си, като оставим мислите си да се движат без разсъдливост или привързаност.


Тя може да бъде правена докато стоите, седите или дори ходите, а редовната практика е свързана с подобрено психическо и физическо здраве.

Ново изследване установява, че тези ползи могат да се дължат на повишени нива на допамин в мозъка. 


Едно проучване, включващо осем опитни учителя по медитация, установява 64% увеличение производството на допамин след медитация в продължение на един час, в сравнение с обикновена почивка на тихо (26).


Смята се, че тези промени могат да помогнат на медитиращите да поддържат положително настроение и да бъдат мотивирани да останат в медитативно състояние за по-дълъг период от време.


Не е ясно обаче дали тези ефекти на повишение на допамина се появяват само при опитни медитатори или и при хора, които са нови в медитацията.



ОБОБЩЕНИЕ


Медитацията увеличава нивата на допамина в мозъка на опитни медитиращи, но не е ясно дали тези ефекти ще се появят и при тези, които са нови в медитацията.




9. Достатъчно слънчева светлина


Сезонното афективно разстройство (SAD) е състояние, при което хората се чувстват тъжни или депресирани през зимния сезон, когато не са изложени на достатъчно слънчева светлина.


Известно е, че периодите на ниска експозиция на слънчева светлина могат да доведат до понижени нива на невротрансмитери, включително допамин, и че излагането на слънчева светлина може да ги увеличи.


Едно проучване при 68 здрави възрастни установява, че тези, които са получили най-много излагане на слънчева светлина през последните 30 дни, са имали най-висока плътност на допаминови рецептори в областите на възнаграждение и движение на мозъка (27).


Докато излагането на слънце може да повиши нивата на допамина и да подобри настроението, важно е да се придържате към указанията за безопасност, тъй като излагането на слънце за прекалено дълъг период може да е вредно и вероятно пристрастяващо и може да причини увреждане на кожата и да увеличи риска от рак на кожата, така че умереността е важна.


Обикновено се препоръчва да се ограничи излагането на слънце по време на пиковите часове, когато ултравиолетовото лъчение е най-силно, между 10:00 и 14:00 часа, и да се прилагат слънцезащитни средства, когато UV индексът е над 3.



ОБОБЩЕНИЕ


Излагането на слънчева светлина може да повиши нивата на допамин, но е важно да се съобразявате с насоките за излагане на слънце, за да избегнете увреждане на кожата.



10. Добавки


Вашето тяло изисква няколко витамини и минерали за създаване на допамин. Те включват желязо, ниацин, фолат и витамин В6.


Ако тялото ви има недостиг на едно или повече от тези хранителни вещества, може да имате проблеми при производството на достатъчно допамин, за да задоволите нуждите на тялото си.


Кръвната проба може да определи дали имате недостиг на някои от тези хранителни вещества. Ако е така, можете да ползвате доваки, ако е необходимо, за да възтановите нивата им.


В допълнение към правилното хранене, няколко други добавки са свързани с повишени нива на допамин, но досега изследванията са ограничени до проучвания върху животни.

Тези добавки включват магнезий, витамин D, куркумин, екстракт от риган и зелен чай. Необходими са обаче повече изследвания при хората.



ОБОБЩЕНИЕ


Съдържанието на желязо, ниацин, фолат и витамин В6 е важно за производството на допамин. Предварителните проучвания при животни показват, че някои добавки могат също да помогнат за повишаване нивата на допамин, но са необходими повече изследвания на хора.

Допаминът е важен мозъчен химикал, който влияе върху настроението и чувствата и мотивацията. Той помага и за регулиране на движенията на тялото.


Нивата обикновено са добре регулирани от тялото, но има някои промени в начина на хранене и начина на живот, които можете да направите, за да увеличите естествено нивата на допамин.


Балансираната диета, която съдържа адекватни протеини, витамини и минерали, пробиотици и умерено количество наситени мазнини, може да помогне на тялото ви да произведе достатъчно допамин.


За хората с болести на допаминовия дефицит, като например болестта на Паркинсон, консумирането на естествени хранителни източници на L-dopa като фавова фасул или Mucuna pruriens/Кадифен фасул може да помогне за възстановяване нивата на допамин.


Начинът на живот също е важен. Постигането на достатъчно сън, упражняване, слушане на музика, медитация и прекарване на време на слънце могат да повишат нивата на допамина.


Като цяло балансираното хранене и начин на живот могат да допринесат значително за увеличаване естественото производство на допамин в тялото и за подпомагане на мозъчната функция.

0 Коментара

Добави Коментар

Искате да знаете повече за правилното хранене?

Включете се в нашия лист и ще научавате първи за интересни статии и съвети отностно здравословното хранене

Име и Фамлия Задължително поле!
Имейл* Задължително поле!

© Всички Права Запазени

Количката ти е празна

Продължи

Количка

Междинна сума:
Отстъпка 
Отстъпка 
Виж повече