14/08/2017 13:43
Когато става въпрос за храни, които изграждат мускулите, какво ви идва първо на ум? Обзалагам се, че ще кажете протеин. Изграждането на мускули обаче е нещо повече от максимизирането на синтеза на мускулни протеини - вие също искате храна, която ще увеличи енергията ви, за да продължите да работите по-дълго, да намалите възпалението, за да помогнете на мускулите да се възстановят по-бързо, и да разграждате мазнините, за да разкриете всеки мускул.
И така, кои храни съдържат макро и микроелементите, които да направят всичко това? - Суперхраните!
Няма научна дефиниция за суперхрана, но повечето диетолози считат категорията за храна-суперзвезда, която далеч надхвърля основното хранително съдържание.
Ето и 10-те от най-добрите суперхрани за изграждане на добра мускулна маса:
1. Манго
Тъй като тренировката е тежка за тялото ви, тя отваря вратите на свободните радикали и оксидативния стрес, които предизвикат хаос.
Мангото ще ви зареди с над 20 витамини, минерали и антиоксиданти, последните от които могат да помогнат да се предпази тялото от производство на свободни радикали и други ефекти от оксидативния стрес.
Това означава, че тропическите плодове могат да помогнат на вашата система и мускули да се възстановят по-бързо и да ви върнат във фитнеса по-рано. Освен това, мангото е източник на бързо храносмилателни въглехидрати, което го прави идеално за незабавен, бърз енергиен тласък преди тренировка.
Не подценявайте тези семена дори за секунда. Чиа семена са пълни с омега-3 мастни киселини, което означава, че те са естествено противовъзпалително средство, което помага на мускулите да се възстановят след тренировка.
И тъй като те държат 10 пъти собственото си тегло във вода, са идеални за хидратация. Всъщност учените от Университета в Алабама установяват, че пиенето на семена от чиа дава по-
голяма издръжливост на бегачите.
Да не забравяме загадъчното мексиканското племе, суператлети, Тараумара, които пият легендарната напитка "Искиате" (лайм, агаве и чиа) за издържливост. Те пробягват по няколкостотин мили на ден без почивка и могат да надбягат всеки, било то елен или олимпийски маратонец, като в същото време изпитват удоволствие от всяка крачка.
"Родени да тичат"
Кристофър МакДугъл
3. Яйца
С шест грама само в едно яйце, яйцата са чудесен източник на висококачествен протеин, изграждащ мускулите. Плюс това те са добър източник на витамин В12, рибофлавин и фолиева киселина, които осигуряват повече енергия за продължителна тренировка.
4. Сладки картофи
Тези оранжеви грудки са пълни с хранителни вещества, от въглехидрати до минерали и антиоксиданти. За начало, те съдържат около 84 грама въглехидрати на чаша, така че ще ви държат сити по време на продължителна тренировка и ще попълнят енергийните ви запаси за след нея. И тъй като имат нисък гликемичен индекс, сладките картофи могат да помогнат да се предотврати покачването на кръвната захар (и следователно наддаването на тегло). Сладките картофи също са
добър източник на калий, който доставя около 14% от дневната си стойност в една чаша. Проучванията показват, че калият играе роля във възстановяването на мускулната тъкан и предотвратява мускулната умора.
5. Нахут
Когато става въпрос за енергия, е добре да се сетим за храните от семейство бобови. Нахутът съдържа приблизително 9 грама протеин и 27 грама въглехидрати на половин чаша - чудесна комбинация за предварително тренировъчно гориво и след тренировъчна мускулна маса. Нахутът също е богат на желязо, което осигурява около 15% от дневната стойност. Доказано е, че недостигът на желязо може да намали капацитета за транспортиране на кислород в тялото, като по този начин намали производителността и издръжливостта.
6. Кисело мляко
Киселото мляко е като суперменът на суперхраните. То е пълно с протеини (около 17 грама на чаша), особено с казеин, който помага на тялото да изгражда на мускули. Заради този висок брой белтъчини киселото мляко е чудесно за закуска. А когато късно вечер ви се дояде нещо, то може да хапнете кисело мляко, без изобщо да се притеснявате. Киселото мляко осигурява също и калций, което доказано пречи на качването на
килограми. Пробиотиците в киселото мляко пък са от полза за здравето на стомашно-чревния тракт. Гледайте да избирате органични кисели млека, или такива с ясен произход и избягвайте киселите млека с вкусове, тъй като те са пълни със захар.
7. Вишни
Основната суперсила на този суперхрана са нейните противовъзпалителни свойства, Проучване на Университета по здравеопазване и наука в Орегон установява, че маратонците, които са пиели сок от вишна една седмица преди състезанието, както и в деня на състезанието, са получили значително по-малко мускулни болки и са имали по-малко възпаления от момчетата, които са пиели плацебо. Какво общо има това с детоксикацията? По-
малко възпаление означава по-малко болезненост, което означава, че можете да се върнете в залата по-рано. Вишните също помагат на съня, което означава по-добро възстановяване след тренировка. Доказано е че вишните имат най-високо противовъзпалително съдържание от всяка храна, включително боровинките, и имат същите ензими като болкоуспокояващите ибупрофен.
8. Сьомга
Сьомгата е прекрасен източник на протеини - около 35 грама на филе - както и омега-3 мастни киселини, които са чудесни за възстановяване след тренировка. Омега-3 мастни киселини могат да подобрят протеиновия метаболизъм когато се комбинират с анаболен стимул като физическа активност, протеини, инсулин.
9. Киноа
Не позволявайте на това малко семе да ви заблуди - киноата има невероятно хранително съдържание, което я прави истинска суперхрана. Нейната сила идва от идеалния баланс на въглехидрати и протеини. С всички девет аминокиселини, киноата се счита за пълен протеин, което означава, че максимизира мускулния протеинов синтез след тренировка. Тя е и комплексен въглехидрат (46 грама на чаша), който се
метаболизира по-бавно, като дава по-дълготрайна енергия за тренировка. Освен това, киноата съдържа витамини C и E, които помагат за предотвратяване на уврежданията на свободните радикали от тренировката.
Това перуанско растение расте в Андите и прилича на ряпа с размер на орех - но малката билка ще ви изненада със съдържанието си на хранителни вещества. Мака е богат на аминокиселини, фитонутриенти и разнообразие от витамини и минерали. Освен това увеличава глюкозата в кръвния поток, което помага да се достави енергия за продължително физическо натоварване. Проучване в Journal of
Ethnopharmacology установява, че велосипедистите, които приемали мака добавки в продължение на 14 дни, подобряват скоростта си на 40-километрово каране (и сексуалното си желание - бонус!). Мака също така функционира като адаптоген - природно вещество, което помага на тялото да се адаптира към стреса - така че подобрява функцията на надбъбречните жлези, за да увеличи енергията, да намали стреса и да създаде цялостен съживен ефект. Пийте лъжичка мака преди тренировка за още повече сила.
Виж повече за мака ----->