04/01/2018 15:57
Протеинът е много важно хранително вещество. Добавянето на богати на протеин храни към вашата диета има многобройни предимства, като загуба на тегло и увеличаване на мускулна маса.
За щастие има много вкусни решения, които отговарят на всички хранителни нужди.
Някои хора обаче могат да намерят здравословни източници на протеини, които да бъдат твърде скъпи. Докато някои източници на протеин са скъпи, има и много достъпни алтернативи.
В тази статия ще разгледаме списък на 16 здравословни източника на протеин, които няма да нарушат много бюджета ни.
1. Натурално фъстъчено масло
Фъстъченото масло има високо съдържание на протеин. Две супени лъжици от това кремообразно масло от ядки осигуряват 8 грама протеин.
Освен че е добър източник на протеини, фъстъчено масло може да се използва по много начини. Комбинирайте го с плодове и овесени ядки или го добавете към любимото си смути, за да увеличите приема си на протеин.
Нещо повече, проучванията показват, че хората, които включват фъстъци и фъстъчено масло в диетата си, са по-малко склонни да развият определени хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (1, 2).
Изберете натуралното фъстъчено масло, когато е възможно, за да избегнете нежеланите съставки като добавена захар и масла. Или си направете сами - изключително лесно е.
*Вижте рецептата*
2. Яйца
Яйцата са една от най-богатите на нутриенти храни на планетата и са много достъпни.
Не само, че са пълни с витамини, минерали и здравословни мазнини, но и с протеини. Едно голямо яйце съдържа 6 грама протеин.
Добавянето на яйца към вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на протеини и може също да ви помогне да намалите приема на калории и да отслабнете.
Няколко проучвания показват, че приемането на яйца за закуска спомага за контролирането на глада, като ви помага да ядете по-малко калории през целия ден. Това от своя страна може да ви помогне да отслабнете.
Например, едно малко проучване установява, че участниците, които консумират яйчна закуска в продължение на осем седмици, губят с 65% повече тегло от тези, които ядат за закуска гевреци и сандвичи (3).
Друго изследване показва, че яденето на яйца за закуска потиска хормона на глада, грелин, и спомага за стабилизирането на кръвната захар и инсулиновия отговор (4).
Консумирането на яйца може да доведе до намаляване на чувството на глад и да контролира апетита, което е чудесен начин за намаляване на тегло.
3. Зелен боб Едамаме
Този вкусен, ярко зелен боб е невероятен източник на протеин и е лесно достъпен.
Едамамените зърна са незрели соеви зърна, които се продават както обелени, така и в шушулките (които не се ядат). Те са вкусна закуска и правят чудесно допълнение към ястия като салати и варени зеленчуци. Освен това едамаме е отличен източник на протеин - една чаша (155 грама), осигурява впечатляващите 17 грама протеин (5).
Едамаме също е чудесен избор за тези, които следват вегетариански или вегански диети. Това се дължи на факта, че те се считат за източник на цели протеини, което означава, че съдържат всички необходими аминокиселини, които тялото изисква (6).
4. Консервирана риба тон
Рибата е фантастичен източник на протеини и консервираната версия не е изключение. Ако прясната риба е твърде скъпа за вашия бюджет, консервираната риба тон е отличен начин да увеличите приема на протеини.
Въпреки, че средно голяма консерва (85 грама) съдържа само около 99 калории, тя съдържа около 20 грама висококачествен протеин.
Освен това, рибата тон е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които спомагат за борбата с възпалението в тялото.
Консервираната риба тон може да съдържа високи нива на живак, така че най-добре е възрастните да ограничат приема си до няколко порции на седмица (7).
5. Кисело мляко
Киселото мляко е вкусна, евтина храна, която е изключително универсална. То може да се яде самостоятелно, да се прибави към смутита или да се прибави към печени продукти.
Освен това, киселото мляко е отличен източник на протеин. Една порция от 224 грама осигурява около 17 грама протеин.
Киселото мляко съдържа полезни пробиотици, които могат да подобрят здравето на червата и дори да ви помогнат да отслабнете.
Избора на обикновено, неподсладено кисело мляко е чудесен начин да поддържате до минимум приема на добавена захар.
6. Слънчогледови семена
Въпреки че слънчогледовите семена са малки, те съдържат впечатляващо количество протеини. В 28 грама се съдържат около 6 грама растителен протеин.
Тази хранителна мощ с маслен вкус е пълна с протеини, както и с хранителни вещества като витамин Е и магнезий.
Слънчогледовите семена са подходящи за различни цели и са лесно достъпни с ниска цена.
Те могат да бъдат добавени към салати или смутита, както и да се използват като хрупкав топинг за много ястия.
7. Черен боб
Черният боб е един от най-удобните и достъпни форми на растителен протеин, който можете да купите. Една чаша (172 грама) черен боб съдържа около 15 грама протеин.
Освен че съдържат добро количество белтъчини, черните бобчета са отличен източник на фибри. Една чаша (172 грама) съдържа около 15 грама фибри.
Най-добрите здравни организации препоръчват жените да консумират 25 грама фибри на ден а мъжете 38 грама на ден (8).
Поради високите количества протеини и фибри които съдържа черният боб ви кара да се чувствате сити и е отличен начин за отслабване.
Всъщност, неотдавнашен преглед на 21 проучвания е открил, че приемането на 3/4 чаша боб дневно води до загуба на тегло от 0,24 килограма за хора, които не са правили други хранителни промени (9).
Освен това е доказано, че храните, богати на боб, намаляват глада и увеличават ситостта (10).
Боба може да се добави към ястия като чили, супи и салати, за да се осигури стабилна доза на растителен протеин.
8. Сардини
Въпреки че сардините може да не са най-популярната храна, те са пълни с протеини и важни хранителни вещества.
Една консерва (92 грама) сардини съдържа около 23 грама високоабсорбируем протеин плюс много други важни хранителни вещества като витамин D и B12.
Тъй като сардините са предназначени да се консумират цели, с костите, те са добър източник на естествен калций. Всъщност една консерва осигурява 35% от препоръчителния прием за този минерал за изграждане на кости.
9. Извара
Изварата е нискокалоричен млечен продукт, който е с високо съдържание на протеини. Това меко ароматно сирене се предлага в разнообразни проценти мазнини и може да се използва като закуска или като съставка в много рецепти.
Една чаша (210 грама) пълномаслена извара предлага над 23 грама протеин и само 206 калории.
Високото съдържание на протеини в изварата я прави отличен избор за спортисти и хора, които искат да изградят мускулна маса. Освен това проучванията показват, че богатите на протеини храни като изварата помагат да се чувствате сити, което може да ви помогне да отслабнете.
10. Растителен протеин - грахов протеин и оризов протеин
Оризовият протеин съдържа до 90% чист усвояем растителен протеин.
Той е богат източник на нутриенти и антиоксиданти, които помагат за възстановяването на мускулите, изгарянето на мазнините и стабилизиране на кръвната захар.
Граховият протеин не съдържа глутен и генно модифицирани съставки. Получава се протеин изолат - изолирани са само протеините от цялата хранителна матрица.
Концентрацията на протеин достига до 80%. Спада към бавносмилаемите протеини, има висока усвояемост (над 90%) и притежава много добър аминокиселинен профил, включително и разклонена верига аминокиселини, които намаляват мускулното разграждане след тренировка.
11. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеинов прах се произвежда от течната част на млякото, останало от производството на сирена.
Добавянето на суроватъчен протеин на прах към вашата диета е удобен и достъпен начин да увеличите приема на протеин.
Суроватъчният протеин е широко изследван заради неговата полезна роля при загуба на тегло и способността му да увеличава мускулната маса и сила.
Средно една лъжичка (28 грама) прах от суроватъчен протеин осигурява впечатляващите 20 грама протеин.
Суроватъчен протеин на прах може да се добави към смутита и фрешове, печени продукти и други, за допълнителна доза протеин.
12. Леща
Лещата е не само силно питателна, богата на нутриенти и достъпна храна, но също така е много-добър източник на протеини.
Тези малки бобови растения могат да бъдат приготвени и добавени към различни рецепти като супи, яхнии и салати.
Лещата е невероятен източник на растителен протеин, като една чаша (198 грама) осигурява 18 грама.
Лещата има високо съдържание на фибри, желязо, калий и витамини B.
13. Овес
Овесът е вид тревисто растение от семейство житни, което е много евтино. Той има висока хранителна стойност с много по-високо съдържание на протеин, отколкото други зърнени продукти. Половин чаша овес (78 грама) осигурява 13 грама протеин.
Овесът е с високо съдържание на витамини и минерали, плюс това съдържа и вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан.
Проучванията показват, че храни, богати на бета-глюкан, могат да спомогнат за намаляване на нивата на LDL и общия холестерол, което прави овесената каша чудесен избор за здравето на сърцето (11).
Изборът на купа с овесени ядки за закуска е чудесен начин да поддържате сърцето си здраво, като увеличавате и приема на протеин.
14. Амарант
Амарантът може да не е толкова широко разпространен, но това заредено с протеин, безглутеново зърно заслужава място в диетата ви. Една чаша (246 грама) варен амарант осигурява над 9 грама протеин и също е добър източник на фолат, манган, магнезий, фосфор и желязо.
Това вкусно зърно се връзва добре в различни рецепти и се приготвя лесно.
Също така е подходящо за хора с алергия или непоносимост към глутен и е достъпна и здравословна храна.
Амарантът се приготвя точно като киноа или ориз и може да бъде направен в много вкусни ястия, включително овесена каша, пълнени чушки или обикновена зърнена салата.
15. Прясно мляко
Въпреки че някои хора изпитват непоносимост към млякото и другите млечни продукти, то е достъпен източник на високоабсорбируем протеин.
Млякото има много мастни проценти и е широко достъпно, което го прави удобен избор на протеини. Една чаша (244 грама) пълномаслено мляко съдържа над
8 грама лесно абсорбируем протеин, заедно с много витамини и минерали.
То е особено високо в минералите калций и фосфор, които спомагат за поддържането на здравето и здравите кости. Тъй като млякото е течност, то може да се използва като висока протеинова основа за смутита и супи.
Пълномасленото мляко също прави отлична висококалорична, богата на протеини съставка за тези, които се опитват да натрупат тегло и мускулна маса.
16. Тиквени семена
Тиквените семена доставят огромно количество хранителни вещества в много малка опаковка. Добавянето на тези подходящи за бюджета семена към вашата диета е умен и здравословен начин да увеличите приема на протеин. Само една унция (28 грама) от тиквени семки съдържа 7 грама протеин, което ги прави отличен избор за високопротеинова закуска.
Заедно с впечатляващото количество протеин, тиквените семки съдържат също антиоксиданти като витамин Е и фенолни киселини, които помагат за намаляване на възпалението в тялото.
Тиквените семена са отлични за закуска в движение, въпреки че могат да се добавят и към овесена каша, салати или домашна гранола.
17. Консервирана сьомга
Сьомгата е една от най-здравословните форми на протеини, които може да ядете, макар че тенденцията е скъпа. За щастие сьомгата идва в по-евтина консервирана версия, което я прави достъпен и здравословен избор на протеин, който е подходящ за всеки бюджет.
Една порция (112 грама) от консервирана сьомга има 26 грама протеин, заедно с тонове витамини и минерали. Те включват В12, витамин D, селен и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.
Консервираната сьомга е едновременно евтин и удобен начин да увеличите съдържанието на протеини и хранителни вещества във вашата диета. Може да се добави към салати, да се направи на бургери или да се яде самостоятелно, за задоволителна, ниско-въглехидратна закуска.