28/10/2017 19:21
Добрият сън е изключително важен за цялостното здраве. Той може да намали риска от развитие на определени хронични заболявания, да поддържа мозъка и храносмилателната система и да стимулира имунната система.
За да се възползвате от здравните ползи на съня, обикновено се препоръчва да
прекарвате между 7 и 9 часа непрекъснат сън всяка нощ.
Въпреки важността му, много хора не успяват да си набавят достатъчно сън.
Безсънието или хроничната неспособност за сън са най-честите причини за това.
Има много стратегии, които може да се използват за подобряване на съня,
включително и промени в начина на хранене, тъй като някои храни имат
свойства, които подобряват съня.
Ето 9-те най-добри храни, които можете да ядете преди лягане, за да подобрите
качеството на съня си:
1. СОК ОТ ВИШНИ
Сокът от вишни има много впечатляващи ползи за здравето.
Първо, има високо съдържание на хранителни вещества. Една порция (240 мл) съдържа 62% от дневните нужди от витамин А, 40% от витамин С и 14% от манган.
Освен това, той е богат източник на
антиоксиданти, включително антоцианини и флавоноли.
Антиоксидантите предпазват клетките от възпаление, което може да доведе до хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Също така е известно, че сокът от вишни провокира сънливост и дори облекчава безсънието. Поради тези причини, пиенето на сок от вишни преди лягане може да подобри качеството на съня.
Със сигурност си заслужава да опитате пиенето на вишнев сок преди лягане, ако се борите с безсъние и въртене в леглото.
2. ПУЕШКО
Пуешкото е вкусно и хранително. То е с високо съдържание на протеини, осигурява 4 грама на 28 грама. Протеинът е важен за поддържане на мускулите здрави и за регулиране на апетита.
Освен това пуешкото е добър източник на витамини и минерали. 28 грама пуешко съдържа 5% от дневните нужди от
рибофлавин, 5% от фосфор и 9% от селен.
Пуешкото е страхотна храна за преди лягане, поради способността си да насърчава сънливостта, въпреки че няма проучвания които да са изследвали ролята му в съня по-специално.
Пуешкото има няколко свойства, които обясняват защо някои хора могат да се уморят, след като го консумират. Най-вече защото съдържа аминокиселината триптофан, която увеличава производството на регулиращия съня хормон мелатонин.
Протеинът в пуешкото може също да допринесе със способността си да предизвиква умора. Съществуват доказателства, че консумирането на умерени количества протеин преди лягане е свързано с по-добро качество на съня, включително по-малко пробуждания през нощта.
3. КИВИ
Кивито е нискокалоричен и много хранителен плод.
Едно средно голямо киви съдържа само 50 калории и значително количество хранителни вещества, включително 117% от дневните нужди от витамин С и 38% от витамин К. Също така съдържа прилично количество фолат и калий, както и някои минерали.
Освен това яденето на киви може да е от полза за храносмилателната система, да намали възпалението и да понижи холестерола. Тези ефекти се дължат на голямото количество фибри и каротеноидни антиоксиданти, които то осигурява.
Кивито също може да бъде една от най-добрите храни за ядене преди лягане, защото подобрява качеството на съня.
Счита се, че въздействието на кивито върху съня се дължи на съдържанието му на серотонин, мозъчен химикал, който помага за регулирането на цикъла на съня.
Също така се предполага, че антиоксидантите в кивито, като витамин С и каротеноидите, могат да бъдат частично отговорни за техните стимулиращи съня ефекти. Счита се, че това се дължи на тяхната роля за намаляване на възпалението.
4. БАДЕМИ
Бадемите са отличен източник на хранителни вещества. 28 грама бадеми съдържат 14% от дневните нужди от фосфор, 32% от манган и 17% от рибофлавина.
Редовното ядене на бадеми понижава риска от хронични заболявания, като
диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се дължи на тяхното съдържание на здравословни мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти.
Бадемите могат да помогнат и за подобряване качеството на съня. Това е така, защото бадемите, заедно с няколко други видове ядки, са източник на регулиращия съня хормон мелатонин.
Бадемите са отличен източник на магнезий, осигурявайки 19% от дневните нужди само за 28 грама.
Консумирането на адекватни количества магнезий може да спомогне за подобряване качеството на съня, особено за тези, които страдат от безсъние.
Смята се ,че ролята на магнезий в насърчаването на съня се дължи на способността му да намалява възпалението. Освен това може да помогне за намаляване нивата на стресовия хормон кортизол, за който е известно, че прекъсва съня.
5. ЧАЙ ОТ ЛАЙКА
Чаят от лайка е популярен билков чай, който може да предложи разнообразни ползи за здравето. Той е добре известен със своето съдържание на флавони, вид антиоксидант, който намалява възпалението, което често води до хронични заболявания, като рак и сърдечни заболявания.
Пиенето на чай от лайка може да стимулира имунната система, да намали стреса и депресията и да подобри здравето на кожата. Освен това чаят от лайка има някои уникални свойства, които могат да подобрят качеството на съня.
По-конкретно, чаят от лайка съдържа апигенин - антиоксидант, който се свързва с определени рецептори в мозъка, които могат да стимулират сънливостта и да намалят безсънието.
6. РИБА
Мазните риби, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, са невероятно здравословни.
Това, което ги прави уникални, е изключителното съдържание на витамин D. Например, една доза от 100 грама сьомга съдържа 525-990 IU
витамин D, което е над 50% от дневните нужди.
Освен това мазните риби имат високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, по-специално ЕРА и DHA, и двете от които са известни с това ,че намаляват възпалението. Омега-3 мастни киселини предпазват от сърдечни заболявания и стимулират здравето на мозъка.
Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в рибата имат потенциала да подобрят качеството на съня, тъй като повишават производството на серотонин, подпомагащ съня.
7. ОРЕХИ
Орехите са богати на много хранителни вещества, като осигуряват над 19 витамина и минерала и 2 грама фибри на 28 грама. Орехите са особено богати на магнезий, фосфор, мед и манган.
Освен това, орехите са голям източник на здравословни мазнини,
включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина. Те също осигуряват 4 грама протеин за 28грама, което може да бъде полезно за намаляване на апетита.
Орехите стимулират здравето на сърцето. Те намаляват високите нива на холестерол, които са основен рисков фактор за сърдечните заболявания.
Нещо повече, консумирането на орехи подобрява качеството на съня, тъй като те са един от най-добрите хранителни източници на регулиращия съня хормон мелатонин.
Съставът на мастни киселини на орехите допринася за по-добър сън. Те осигуряват ALA, омега-3 мастна киселина, която се превръща в DHA в организма. DHA може да увеличи производството на серотонин.
8. ЧАЙ ОТ ПАСИФЛОРА
Чаят от пасифлора е друг билков чай, който се използва в продължение на много години за лечение на редица здравословни проблеми.
Той е богат източник на флавоноидни антиоксиданти, които са известни със своята роля в намаляването на възпалението, стимулирането на имунното здраве и намаляването на риска от
сърдечни заболявания.
Освен това чаят от пасифлора намалява тревожността (безспокойството). Това се дължи на съдържанието му на апигенин, антиоксидант, който предизвиква успокояващ ефект чрез свързване с определени рецептори в мозъка.
Успокояващите свойства на чая от пасифлора стимулират сънливостта, затова е полезно да се пие преди лягане.
9. БЯЛ ОРИЗ
Основната разлика между белия и кафявия ориз е, че от белият ориз са премахнати люспите и оризовия зародиш, което прави съдържанието на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти по-ниско.
Въпреки това, белият ориз съдържа прилично количество от витамини и
минерали. 100 грама бял ориз осигурява 14% от дневните нужди от фолиева киселина, 11% от тиамина и 24% от мангана.
Също така, белият ориз е с високо съдържание на въглехидрати, осигурявайки 28 грама на 100 грама.
Съдържанието на въглехидрати и липсата на фибри допринасят за високия гликемичен индекс, което е мярка за това колко бързо храната увеличава кръвната захар.
Предполага се, че яденето на храни с висок гликемичен индекс, като бял ориз, няколко часа преди лягане, може да спомогне за подобряване на качеството на съня. Това се дължи на факта, че въглехидратите съдържат аминокиселината, предизвикваща сън, триптофан.
Триптофанът предизвиква сънливост сам по себе си, но и помага да се увеличат нивата на серотонин в мозъка, което е важно за регулирането на съня.
Белият ориз е най-ефективен за подобряване на съня, ако се консумира най-малко един час преди лягане.
СЪВЕТ: Въпреки потенциалната роля, която консумирането на бял ориз може да има в насърчаването на съня, най-добре е да се консумира умерено поради липсата на фибри и хранителни вещества. Поради това, че оризът е изключително въглехидратна храна най-добре да не я консумирате вечер, непосредствено преди лягане, а да използвате някои от по-горните предложения.