Често допускани грешки, когато се опитваме да отслабнем

Отслабването понякога може да изглежда много трудно постижимо.
Чувствали ли сте, че  правите всичко по силите си, но все не получавате желаните  резултати?
Възможно е действително сами да възпрепятстваме напредъка си като следваме погрешни или остарели съвети.
В тази статия ще споменем някои грешки, които хората допускат, когато се опитват да отслабнат.

1.    

   Фокусирате се твърде много върху кантара

Често срещано е чувството, че не намалявате тегло си достатъчно бързо, въпреки че вярно се придържате към вашата диета.

Ако единствената ви цел е цифрата, която виждате всяка сутрин на кантара, ще имате големи трудности при точното определяне на прогреса си. Теглото се влияе от няколко неща, включително колебанията на течностите и количеството храна, останала в организма.

В действителност теглото може да варира с до 1,8 килограма в рамките на един ден, в зависимост от това колко храна и течности сте консумирали. Също така, повишените нива на естроген и други хормонални промени при жените могат да доведат до по-голямо задържане на вода, което се отразява на теглото (1).

Ако цифрата на кантара не се променя въпреки вашите усилия е много вероятно тялото ви да губи мастна тъкан, или да задържа вода. За щастие може да направите няколко неща, за да намалите количеството на тази вода.
Тренировките могат значително да повлияят на телесния състав без да променят абсолютното тегло. Възможно е да натрупвате мускулна маса и да сваляте мазнини. Когато това се случи, може да започнете да чувствате дрехите си по-свободни - особено около кръста - въпреки че теглото ви ще си остава същото.

Измервайте талията си и си правете снимки всеки месец, за да разберете дали наистина отслабвате, дори когато цифрата на кантара не се променя значително.

 Консумирате твърде много или твърде малко калории

Загубата на тегло изисква калориен дефицит. Това означава, че трябва да се изгарят повече калории, отколкото се консумират.

В продължение на много години се е смятало, че консумирането на 3500 калории на седмица би довело до загуба на 0.5 килограма мазнини. Но последните изследвания показват, че необходимият калориен дефицит варира и е различен за всеки човек.(2)

Може да си мислим, че не консумираме прекалено много калории, но в действителност повечето от нас са склонни да подценяват и мислено да пренебрегват това, което ядем.(3)(4)

В две-седмично проучване 10 човека със затлъстяване консумират по 1,000 калории на ден. По-късно тестване в лаборатория показва, че в действителност тези хора са консумирали по 2,000 калории на ден. (4)

Може да консумирате много храни, които са здравословни, но и с високо съдържание на калории, като ядки и сирене. Правилното определяне на размера на порциите е от ключово значение.

От друга стана, намаляването на приема на калории твърде много може да има обратен ефект. Проучвания върху различни нискокаолорийни диети, в които трябва да се приемат по-малко от 1000 калории на ден, показват, че това може да предизвика загуба на мускулна маса и значително да забави метаболизма (5, 6, 7).

Извод: Консумирането на твърде много калории може да попречи на загубата на тегло. От друга страна, твърде малко калории, могат да ви накарат да се  чувствате зверски гладен и да намалят скоростта на вашият метаболизъм, както и да предизвикат загуба на мускулна маса.

 Не тренирате или прекалявате с тренировките

Когато отслабваме, освен мазнини, неизбежно губим и част мускулната си маса. Това съотношение зависи от няколко фактора (8).

Ако изобщо не спортувате и същевременно ограничавате калориите, е по-вероятно да загубите повече мускулна маса и скоростта на метаболизма ви да се забави. За разлика от това, спортуването спомага за намаляване размера на мускулната маса, която губите, стимулира загубата на мазнини и предотвратява забавянето на метаболизма. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-лесно е да отслабнете и да поддържате загубеното тегло. (9, 10, 11).

От друга страна прекаляването с тренировките и спорта може да предизвика проблеми.
Някои проучвания показват, че прекомерните тренировки се отразяват неблагоприятно в дългосрочен план за някои хора и може да причини стрес и да намали производството на надбъбречните хормони, които тялото произвежда в отговор на стреса (12, 13, 14).

Опитвайки се да принудите тялото си да гори повече калории, като спортувате твърде много е нито ефективно, нито здравословно.

Изпълнение на силови и кардио тренировки по няколко пъти седмично е една устойчива стратегия за поддържане на метаболитната скорост по време на отслабване.

 Избягвате силовите тренировки

Извършване на силова тренировка е изключително важно по време на процеса на отслабване. Силовите тренировки са едни от най-ефективните стратегии за изграждане на мускулна маса и увеличаване скоростта на метаболизма. Те също така подобряват композицията на тялото и подпомагат загубата на мазнини в коремната област. (15, 16, 17, 18).

 Избирате нискомаслени и „диетични“ храни

Преработените нискомаслени или „диетични" храни често са определяни като добри възможности за намаляване на теглото, но те всъщност могат да предизвикат обратен ефект. Много от тези продукти са пълни със захар и други добавки, за да подобрят вкуса им.

Вместо да ви държат сити, нискомаслените продукти могат да ви накарат да се чувствате още по гладен, така че в крайна сметка ядете дори повече.

Вместо нискомаслени или диетични храни изберете комбинация от хранителни, минимално преработени храни.

 Надценявате количеството калории, които горите по време на тренировка

Много хора смятат, че физическите упражнения "презареждат" скоростта на техния метаболизъм. Това е вярно до известна степен. Упражненията увеличат скоростта на метаболизма, но не чак толкова, колкото си мислите. Но все пак упражненията и спорта са от решаващо значение за здравето като цяло и може да ви помогнат да отслабнете.

Проучванията показват, че нормалните хора и тези с наднормено тегло са склонни да надценяват количеството калории, което изгарят по време на тренировка, често със значително количество (4, 20, 21).

 Не ядете достатъчно протеин

Консумирането на достатъчно протеин е изключително важно, ако се опитвате да отслабнете.
Приемането на протеин намалява апетита, увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории, засилва скоростта на метаболизма и защитава мускулната маса по време на отслабване (22, 23, 24, 25, 26).

 Не ядете достатъчно фибри

Диета с ниско съдържание на фибри може да компрометира вашите усилия за отслабване.
Счита се, че фибрите имат потискащ апетита ефект и ни дават усещане за ситост и така консумираме по-малко храна. Но данните сочат, че само един специфичен тип фибри има такъв ефект. 
Вид разтворими фибри, известен като вискозни фибри, помагат за намаляване на апетита, като  образуват подобно на гел вещество, когато се комбинират с вода в храносмилателната система. 
Този гел забавя изпразването на стомаха и увеличава времето за храносмилане и усвояване на нутриентите. Крайният резултат е продължително усещане за пълен стомах (ситост) и значително намален апетит.

Изследванията показват, че всички видове фибри помагат за загуба на тегло. Въпреки това, преглед на няколко проучвания посочва, че вискозните фибри намаляват апетита и приема на калории много повече, отколкото другите видове фибри(29, 30).

Ядете прекалено много мазнини, когато сте на нисковъглехидратна диета

Кетогенната и ниско въглехидратна диети могат да бъдат много ефективни за намаляване на теглото. Проучванията показват, че тези диети са склонни да намалят апетита, което често води до спонтанно намаляване приема на калории (32, 33, 34, 35).

Нисковъглехидратните и катогенни диети позволяват да консумирате по-голямо количество мазнини, в резултат на което пониженият апетит поддържа калорийният прием достатъчно нисък за намаляване на теглото.

Но някои хора не могат да изпитат достатъчно силен сигнал, за да намалят апетита си. В резултат на това те могат да консумира твърде много калории, за да постигнат желания калориен дефицит.

Ако добавяте голямо количество мазнини към вашата храна и напитки и не намалявате теглото си, трябва да намалите мазнините.

 
 Ядете прекалено често, дори когато не сте гладни

В продължение на много години конвенционалният съвет е да се яде на всеки няколко часа, за да се предотврати глада и спада в обмена на вещества.
За съжаление обаче това може да доведе до твърде много калории, консумирани в течение на деня. Възможно е и да не се чувствате наистина сити.

Консумирането на храна, само когато сте гладни изглежда е ключът към успешният начин да свалите тегло.

Подтискането на апетита и гладуването са също лоша идея. По-добре е да хапнете лека храна между основните храненета, вместо да стоите гладни, което може да ви накара да направите лоша преценка в избора на храна.

 Имате нереалистични очаквания

Желанието да отслабнете, или други свързани със здравето цели, може да ви ви помогнат да се чувствате мотивирани. 
Но твърде нереалистичните очаквания за резултата, всъщност може да се обърнат срещу вас и да ви навредят.

Като цяло, специалистите смятат, че нереалистичните цели в отслабването са непродуктивни и могат да бъдат причина за провал. Най-добрият начин на действие: нагласете своите очаквания за по-реалистична и скромна цел, като например 10% спад в теглото за половин година. Това ще ви предпази от обезкуражаване и ще подобри шансове ви за успех.

 Не обръщате внимание какво ядете

Консумирането на питателни и здравословни храни е добра стратегия за загуба на тегло. И все пак може да приемете повече калории, отколкото ви трябват, за да отслабнете. Или пък, може да не получите необходимото количество протеини, фибри, въглехидрати и мазнини, които да подкрепят вашите усилия за отслабване.

Проучванията показват, че следенето на храната, която ядете може да ви помогне да получите точна картина на вашия калориен прием и консумация на хранителни вещества.(40, 41).

 Не четете етикетите на храните

Поради пренебрегване или неправилно прочитане на етикетите на храните може да консумирате нежелани калории и нездравословни съставки.
За съжаление, опаковките на много храни са обозначени със здравословно-звучащи хранителни претенции. Това може да ви даде фалшиво чувство за сигурност при избора ви на определен артикул.

Етикетите на храните предоставят информация за съставките, калориите и хранителни вещества. Уверете се, че разбирате как точно да се четат етикетите.