Как да се сдобием с бърз метаболизъм

Метаболизмът е химическият двигател, който ви поддържа живи.

Скоростта, с която се движи, е различна за всеки индивид. Хората с бавен метаболизъм са склонни да имат повече остатъци на „гориво“ (калории), което се съхранява като мазнини.
Докато тези с по-бърз метаболизъм изгарят повече калории и е по-малко вероятно да натрупват мазнини.

В тази статия ще разберем защо някои хора имат бърз метаболизъм и как можете да ускорите своя, за да изгаряте повече калории.

Какво е метаболизъм?

Метаболизъм е термин, който се използва, за да се опишат всички химически реакции, които поддържат клетките и целият организъм живи. Колкото по-бърз е вашият метаболизъм, от толкова повече калории има нужда тялото ви.

Това е причината, поради която някои хора могат да ядат много, без да качват килограми, докато други и от малко храна натрупват мазнини.

Скоростта на обмяната на веществата, по-известна като скоростта на метаболизма, представлява броя на калориите, които изгаряте в даден период от време, също така известен като калориен разход.

Скоростта на метаболизма може да бъде разделена на няколко категории:

Базална скорост на метаболизъм (BRM)

Това е скоростта на метаболизма, когато спите или сте в дълбок покой.Това е минималната скорост на метаболизма, необходима да се поддържате тялото топло, дишането с дробовете, сърцето да изпомпва, а мозъка да тиктака.

Скорост на метаболизма при почивка/покой (RMR)

Минималната изисквана скорост на метаболизма, която ни поддържа живи и функциониращи докато сме в почивка. Обикновено тя съставлява 50-75% от общите разходи на калории.

Термичен ефект от храната (TEF)

Броят на изгорените калории, когато тялото ни смила и преработва храна. Повишаването на скоростта на метаболизма след хранене обикновено представлява около 10% от общите разходи на енергия.

Термичен ефект от упражненията (TEE)

Броят на изгорените калории по време на тренировка.

Термогеничен ефект без упражнения (NEAT)

Броят на изгорените калории по време на дейности, различни от физически упражнения. Това включва въртене, шаване, местене в различни пози, стоене и разхождане.

Кои фактори влияят на скоростта на метаболизма?

Множество фактори влияят на метаболизма, или броя на изгорените калории. По-долу ще изброим някои от тях.

Възраст

Колкото повече остаряваме, толкова по-бавен става метаболизма ни. Това е една от причините, поради които хората са склонни да наддават тегло, когато са на възраст.

Мускулна маса

Колкото по-голяма мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте.

Размер на тялото

Когато имате голямо тяло горите повече калории.

Температура на околната среда

Когато тялото ви е изложенo на студ, то изгаря повече калории, за да предотврати падането на телесната температура.

Физическа активност

Всички движения на тялото изискват калории. Колкото по-активни сте, толкова повече калории ще изгорите. И съответно скоростtа на метаболизма ви ще се увеличи.

Хормонални разстройства

Синдрома на Къшинг и хипотиреоидизма забавят метаболизма и увеличават риска от наддаване на тегло.

Родени ли са някои хора с бърз метаболизъм?

Скоростта на метаболизма се различава при всички хора, дори когато са новородени.
С други думи, някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм.

Въпреки, че генетиката може да допринесе за тези различия, учените не са съгласни относно степента, до която те влияят на метаболизма, наддаването на тегло и затлъстяването.

Интересното е, че повечето изследвания показват, че хората с наднормено тегло имат по-висока обща и почивна метаболитната скорост, в сравнение с лицата с нормално тегло.
Изследователите посочват, че това е така, защото хората със затлъстяване имат по-голяма мускулна маса, за да им помогне да подкрепят допълнителното тегло.

Едно нещо е ясно - не сме създадени равни, когато става дума за скоростта на метаболизма.
Повечето от тези разновидности се дължат на възрастта на хората, както и на тяхната околна среда и поведение. 

Метаболитна адаптация

Метаболитната адаптация, известна също като адаптивна термогенеза или "режим на глад", играе важна роля в развитието на затлъстяването.

„Режима на глад“ е отговора на организма при калориен дефицит. Когато тялото не получава достатъчно храна, то се опитва да компенсира чрез намаляване скоростта на метаболизма и броя на калориите, които изгаря.
Степента, в която скоростта на метаболизма се понижава при ограничаване на калориите и понижаване на теглото, е силно променлива за отделните индивиди.
Забавянето на скоростта на метаболизма е по-силно изразено при някои хора, особено за тези, които са с наднормено тегло. Колкото по-голямо е забавянето, толкова по-трудно е да отслабнете с диета или гладуване.

Можем ли да ускорим метаболизма си, за да отслабнем?

Загубата на тегло не е свързана само с приемането на по-малко калории. Ефективните програми за отслабване включват стратегии, които ускоряват метаболизма.
За щастие има много начини да направите това. По-долу ще разгледаме 8 лесни метода.

1.    Движете се

Всяко движение на тялото гори калории. Колкото по-активни сте, толкова повече се ускорява метаболизма ви. Дори най-основните дейности, като стоенето прав, разхождането или извършването на домакински задачи, оказва голям ефект в дългосрочен план.

Този тласък в метаболизма е технически известен като термогеничен ефект без упражнения (NEAT).
За индивиди с високо наднормено тегло, термогеничния ефект без упражнения (NEAT), е отговорен за значителна част от дневния разход на калории, поради допълнителното тегло, което трябва да подкрепят.
Има няколко начина, с които може да повишите термогеничния ефект без упражнения (NEAT). Ако прекарвате дълго време в седнало положение използвайте следните стратегии:

• Редовно стойте прави и се разхождайте.
• Използвайте стълбите, когато е възможно.
• Извършвайте домакински задачи.
• Раздвижвайте се (размърдвайте и въртете краката и пръстите си).
• Дъвчете дъвки (без захар).
• Използвайте правостоящо бюро.

Ако вашата работа е пред бюро, използването на правостоящо такова ще увеличи броят на калориите които горите с 16%.
Друго проучване показва, че прекарването на един следобед изправени изгаря допълнителни 174 калории, в сравнение, когато стоим седнали.

Дори на пръв поглед незначителни дейности като писането може да увеличат скоростта на метаболизма с 8%, в сравнение с това да не правим нищо.

Едно проучване установява как хора, които стоят в седнало положение неподвижно в продължение на 20 минути, временно са увеличили разходите си на калории с 4%, в сравнение с хора, които лежат неподвижно за същото време. А когато се раздвижвате и разтягате, докато сте в седнало положение, калорийният разход се увеличава с цели 54%.

Редовните физически упражнения са силно препоръчителни за всеки, който иска да отслабне или да подобри здравето си. Но дори и леки дейности като ходене, извършване на домакински задачи или разтягане, може да ви даде предимство в дългосрочен план.

2.    Високо интензивни тренировки

Едни от най-ефективните форми на упражнение са високо интензивните тренировки, известни също като високо интензивни интервални тренировки (HIIT). 
Правенето на бързи, интензивни тренировки не само подобрява работата на кръвоносната система и метаболизма, но и възможността на тялото да изгаря мазнини.

3.       Силови тренировки

Друг много-добър начин да ускорите метаболизма си са силовите тренировки.
В допълнение към прекия ефект от силовите тренировки, те подпомагат и растежа на мускулна маса. Обема на мускулната маса е пряко свързан със скоростта на метаболизма. За разлика от мастната тъкан, мускулната маса значително увеличава броя на калориите, които изгаряте в покой.

Едно изследване показва, че правенето на силови тренировки 11 минути на ден, 3 пъти седмично, след половин година, е довело до средно увеличение от 7,4% на скоростта на метаболизма в покай (RMR).

По-високата възраст обикновено е свързана със загуба на мускулна маса и спад в скоростта на метаболизма, но редовните силови упражнения могат частично да противодействат на неблагоприятния ефект.

По подобен начин нискокалорийна диета за отслабване, често води до загуба на мускулна маса и понижаване на скоростта на метаболизма. И отново силовите упражнения могат помогнат за предотвратяване на този спад.

Проучване при жени с наднормено тегло показа, че при правене на  силови упражнения и спазване на нискокалорична диета от 800 калории дневно, предотвратява понижаването на мускулната маса и скоростта на метаболизма, в сравнение с тези, които не извършват упражнения или правят само аеробни тренировки.

4.       Яжте протеин

Консумирането на адекватни количества протеин е от съществено значение, ако искате да изградите или да поддържате добра мускулна маса. Приема на протеин обаче има и други важни качества.

Приема на всички храни води до  временно увеличение скоростта на метаболизма, известен като термичен ефект от храната (TEF). Този ефект е много по-силен след консумация на протеини, отколкото след консумация на въглехидрати или мазнини. Протеинът увеличава скоростта на метаболизма с 20-30%, докато въглехидратите и мазнините предизвикват увеличение от 3-10% или по-малко.

Увеличението на калорииния разход може да подпомогне свалянето на килограми или да предотврати възвръщането им след диета за отслабване. Термичният ефект от храната (TEF) е най-висок сутрин, през първите няколко часа след като се събудите. Затова приемайте голяма част от дневните калории в началото на деня, за да получите максимален ефект.

5.       Не гладувайте

Консумирането на по-малко храна е ключов метод за отслабване, но консумирането на твърде малко храна обикновено има обратен ефект в дългосрочен план.

Проблема е там, че ограничаването на калориите води до намаляване  скоростта на метаболизма, или броя на изгорените калории.
Този ефект е известен като "отговор на глада" или метаболитна адаптация. Това е начина, по който организма ви се бори с потенциален глад или смърт.

Изследванията показват, че постоянната консумация на по-малко от 1000 калории дневно води до значителен спад в скоростта на метаболизма и този спад се задържа и след края на диетата за отслабване.

Проучванията при затлъстелите хора предполагат, че „отговора на глада“ може значително да намали броя на изгорените калории. Например, едно изследване показва, че това забавяне на метаболизма щади (не изгаря) до 504 калории на ден.
Интересно е, че периодичното гладуване може да намали този ефект до минимум.

6.       Пийте вода

Временното увеличаване на скоростта на метаболизма ви не е никак сложно. Толкова е лесно, колкото да отидете на разходка или да пиете чаша студена вода.

Много проучвания показват, че пиенето на вода води до увеличаване броя на изгорените калории, ефект, известен като водно индуцирана термогенеза.
Пиенето на студена вода има по-голям ефект, отколкото топла, тъй като това изисква тялото да затопли водата до телесна температура.

Изследванията върху този феномен предоставят различни резултати. Приемането на около половин литър студена вода може да доведе до увеличение между 5-30% на броя изгорени калории за 60-90 минути.

Изглежда, че увеличаването на потреблението на вода е полезно също и за талията ви. Няколко проучвания показват, че пиенето на 1-1,5 литра вода дневно може да доведе до значителна загуба на тегло с течение на времето.

Можете да максимизирате ползите от пиенето на вода, като я приемате преди хранене, тъй като тя ще ви изпълни и ще намали приема на калории.

7.       Пийте кофеинови напитки

Въпреки, че обикновената вода е полезна сама по себе си, кофеиновите нискокалорични напитки като кафе и зелен чай са също добри варианти.

Контролирани проучвания показват, че пиенето на кофеинови напитки може временно да ускори метаболизма ви с 3-11%. Този ефект е по-малък при затлъстелите и при възрастните хора. Освен това, заклетите потребители на кафе може да са изградили резистентност към ефекта му.

Ако целите да отслабнете, напитки без захар, като обикновено черно кафе са за предпочитане. Подобно на водата, студено кафе може да бъде още по-благоприятно и полезно.

8.       Наспивайте се добре

Недоспиването е не само лошо за общото ви здраве, то също може доведе до забавяне на метаболизма ви и да увеличи риска от увеличаване на теглото.

Едно изследване показва, че скоростта на метаболизма намалява с 2,6%, когато здрави възрастни хора спят само по четири часа на нощ в продължение на пет дни.

Друго пет-седмично проучване установява, че продължителното прекъсване на съня, заедно с нередовните часове за сън, намалят скоростта на метаболизма в покой (RMR) средно с 8%.
Следователно липсата на сън е свързана с повишен риск от покачване на тегло и затлъстяване.