09/08/2017 19:26
Обработката и готвенето на храната може да подобри вкуса, но също така променя хранителното й съдържание. Интересното е, че някои витамини се губят при приготвянето на храната, докато други стават по-достъпни и усвоими за тялото.
Има много твърдения, че храненето предимно със сурови храни е пътят към
по-добро здраве. Въпреки това някои готвени храни имат ясни хранителни ползи.
В тази статия ще се обсъдят ползите както от суровите, така и от приготвените
храни.
Какво е суровоядството?
Суровите храни са храни, които не са били варени или обработени.
Въпреки че има много и различни видове диети със сурова храна, всички те включват хранене предимно на несготвени, сурови и непреработени храни. Като цяло суровоядството се състои от консумиране на поне 70% сурови храни.
Диетата често включва ферментирали храни, покълнали зърна, ядки и семена, в допълнение към суровите плодове и зеленчуци.
Много суровояди консумират вегетарианска или веганска храна, премахвайки животинските продукти и ядат предимно сурови растителни храни. Малък брой обаче също консумират сурови млечни продукти, риба и дори сурово месо.
Заклетите суровояди твърдят, че суровите храни са по-питателни от готвените храни, защото ензимите, заедно с някои хранителни вещества, биват унищожени в процеса на готвене. Някои дори смятат, че приготвената храна всъщност е токсична.
Въпреки очевидните ползи от консумирането на сурови плодове и зеленчуци, има и някои потенциални проблеми при диетата със сурова храна.
Строга диета със сурова храна е много трудна за спазване и броят на хората, които се придържат към напълно сурова храна в дългосрочен план, е много малък. Освен това някои храни съдържат опасни бактерии и микроорганизми, които се елиминират само чрез готвене. Хранене с напълно сурова храна, включваща риба и месо, крие риск от заболяване, пренасяно от храната.
Готвенето може да унищожи ензимите в храната
Когато консумирате храна, храносмилателните ензими в тялото ви помагат да я разградите в молекули, които могат да се абсорбират (1). Също така храната която ядете, съдържа ензими, които подпомагат храносмилането.
Ензимите са чувствителни на топлина и лесно се деактивират, когато са изложени на високи температури. Всъщност почти всички ензими се деактивират при температури над 47 ° С (2, 3).
Това е един от основните аргументи в полза на суровоядните диети. Когато ензимите на храната се променят по време на процеса на готвене, от тялото се изискват повече ензими, за да се усвоят тези от храната.
Поддръжниците на суровоядните диети твърдят, че това излага тялото на стрес и може да доведе до ензимен дефицит. Въпреки това няма научни изследвания в подкрепа на това твърдение.
Някои учени твърдят, че основната цел на хранителните ензими е да подхранват растежа на растението, а не да помагат на хората да ги храносмелят.
Освен това човешкото тяло произвежда ензимите, необходими за смилане на храна. А тялото абсорбира и ре-секретира някои ензими, което прави малко вероятно храносмилането на храната да доведе до ензимен дефицит (4, 5).
Някои разтворими във вода витамини се губят в процеса на готвене
Суровите храни могат да бъдат по-богати на определени хранителни вещества, отколкото сготвените храни.
Някои хранителни вещества лесно се деактивират или могат да излязат от храната по време на процеса на готвене. Водоразтворимите витамини, като витамин С и витамините от група В, са особено податливи на загуба по време на готвене (6, 7, 8, 9, 10).
Например, когато варим зеленчуци съдържанието на водоразтворими витамини може да се намали с до 50-60% (7, 9, 11).
Някои минерали и витамин А също се губят по време на готвене, макар и в по-малка степен.
Мастноразтворимите витамини D, E и K са най-незасегнати от готвенето.
Варенето води до най-голяма загуба на хранителни вещества, докато други методи за готвене по-ефективно запазват съдържанието на хранителни вещества в храната.
Запарването, печенето и пърженето с разбъркване са едни от най-добрите методи за приготвяне на зеленчуци, когато става дума за задържане на хранителни вещества (12, 13, 14, 15). На последно място, продължителността на времето, през което дадена храна е изложена на топлина, влияе върху нейното съдържание на хранителни вещества. Колкото по-дълго се приготвя храната, толкова по-голяма е загубата на хранителни вещества.
Сготвената храна може да бъде по-лесна за дъвчене и смилане
Дъвченето е важна първа стъпка в храносмилателния процес. Това действие раздробява големи парчета храна на малки частици, които могат да бъдат усвоени.
Неправилно сдъвканата храна е много по-трудно смилаема за тялото и може да доведе до образуване на газ и подуване. Освен това, се изисква значително повече енергия и усилия за правилно дъвчене на сурови храни, отколкото на варени (16).
Процеса на готвене разгражда част от влакната и клетъчните стени на растенията, което улеснява тялото да смила и абсорбира хранителните вещества (17).
Готвенето също така подобрява вкуса и аромата на храната, което я прави много по-приятна за ядене. Въпреки че броят на суровоядите, които консумират сурово месо, е малък, месото е по-лесно за дъвчене и храносмилане, когато е готвено.
Правилното готвене на зърнените и бобовите растения не само подобрява тяхната смилаемост, но също така намалява броя на съдържащите се в тях антинутриенти. Антинутриентите са съединения, които потискат способността на организма да абсорбира хранителни вещества в растителните храни. Смилаемостта на храната е важна, тъй като тялото може да получава ползите от храната само, ако е в състояние да абсорбира хранителните вещества.
Някои готвени храни могат да осигурят на организма повече хранителни вещества, отколкото ако са в сурово състояние, защото са по-лесни за дъвчене и смилане.
Готвенето увеличава антиоксидантния капацитет на някои зеленчуци
Изследвания показват, че когато се готвят някои зеленчуци се увеличава наличието на антиоксиданти като бета-каротин и лутеин (18, 19).
Бета-каротинът е мощен антиоксидант, който тялото преобразува във витамин А. Диета, богата на бета-каротин, е свързана с намален риск от сърдечни заболявания (20).
Антиоксидантът ликопен също се абсорбира по-лесно от тялото, когато го получаваме от варени храни вместо сурови (21). Ликопенът е свързан с намален риск от рак на простатата при мъжете и по-нисък риск от сърдечни заболявания (22, 23).
Проучване установява, че когато готвим домати съдържанието им на витамин С намалява с 29%, докато съдържанието на ликопен се удвоява повече от два пъти в рамките на 30 минути от готвенето. Също така общият антиоксидантен капацитет на доматите се е увеличава с над 60% (21).
Друго проучване установява, че готвенето увеличава антиоксидантния капацитет и съдържанието на растителни съединения, открити в морковите, броколите и тиквичките (24).
Антиоксидантите са много важни, защото защитават тялото от вредни молекули, наречени свободни радикали. Една диета, богата на антиоксиданти, е свързана с по-нисък риск от хронично заболяване (25).
Готвенето убива вредните бактерии и микроорганизми
По-добре е да ядете определени храни сготвени, тъй като суровите им варианти могат да съдържат вредни бактерии. Готвенето на храната ефективно убива бактериите, които могат да причинят болести, пренасяни от храната (26).
Плодовете и зеленчуците обикновено са безопасни за консумация в сурова форма, стига да не са били замърсени. Спанакът, марулята, доматите и суровите кълнове са някои от плодовете и зеленчуците, най-често замърсени с бактерии (27).
Суровото месо, рибата, яйцата и млечните продукти често съдържат бактерии, които могат да ви разболеят (26, 28).
Е. coli, Salmonella, Listeria и Campylobacter са едни от най-често срещаните бактерии, които могат да се открият в суровите храни.
Повечето бактерии не могат да оцелеят при температури над 60 ° С. Това означава, че готвенето ефективно убива бактериите и намалява риска от разболяване, причинено от храната (29).
Не е препоръчително да консумирате сурово или недостатъчно сготвено месо, яйца или млечни продукти. Ако решите да ядете тези храни сурови, уверете се, че са свежи и пресни и са закупени от доверен източник (29).
Всичко зависи от храната
Нито напълно суровоядна диета, нито диета само със сготвена храна, може да бъде оправдана от науката. Това се дължи на факта, че както суровите, така и приготвените плодове и зеленчуци имат различни ползи за здравето, включително по-нисък риск от хронично заболяване (30).
Истината за това как трябва да се консумира храната - сготвена или сураова – зависи от самата храна.
Ето няколко примера за храни, които са по-здравословни сурови и сготвени:
Храни които са по-здравословни сурови:
- Броколи: суровите брокили съдържат 3 пъти повече сулфорафан (растително съединение, което се бори с рак), отколкото обработените броколи;
- Зеле: когато готвим зелето се унищожава ензима мирозиназа, който играе роля в предотвратяването и борбата с рак. Ако решите да готвите зеле, го направете на пара и за кратко (31);
- Лук: суровият лук е анти-тромбоцитен агент, който допринася за предотвратяване на сърдечни заболявания. Готвенето на лук намалява този благоприятен ефект (32, 33);
- Чесън: сярните съединения, намиращи се в суровия чесън, имат противоракови свойства. Готвенето на чесън унищожава тези серни съединения (34).
Храни които са по-здравословни сготвени:
- Аспержи: обработката на аспержи разгражда фиброзните клетъчни стени, което прави фолатите и витамините А, С и Е по-достъпни и лесни за абсорбиране;
- Гъби: готвенето на гъби помагат за разграждането на агаритина, потенциален канцероген в гъбите. Готвенето също така помага за освобождаването на ерготионеин, мощен гъбен антиоксидант;
- Спанак: хранителните вещества като желязо, магнезий, калций и цинк са по-достъпни за абсорбция при сготвяне на спанака;
- Домати: готвенето значително увеличава антиоксидантния ликопен в доматите;
- Моркови: варените моркови съдържат повече бета-каротин, отколкото суровите моркови;
- Картофи: нишестето в картофите е почти несмилаемо, докато не се сгoтви картофа;
- Бобови растения: суровите или недостатъчно обработени бобови растения съдържат опасни токсини, наречени лектини. Лектините се елиминират с правилно накисване и готвене;
- Месо, риба и домашни птици: суровото месо, рибата и домашните птици могат да съдържат бактерии, които могат да причинят заболявания, пренасяни от тях. Готвенето на тези храни убива вредните бактерии.
ИЗВОД: Най-добрият начин да се храним здравословно и да ни е вкусно е да ядем някои храни сготвени, други минимално обработени и да пием много зеленчукови прясно изцедени сокове, тъй като това е най-лесният и бърз начин да си набавим голямо количество витамини, минерали и ензими.
My Body is a Garden
Подбирайте разумно това, с което се храните, защото ще живеете цял живот в това тяло!