Тренировките с тежести и засилване на метаболизма
Първата причина, поради която ще дадем точка на силовите тренировки във войната за отслабване се дължи на изгарянето на калории след като тренировката е завършена.
Изследвания показват, че след силова тренировка (тренировка с тежести), метаболизма може да бъде подсилен до 36 часа след тренировката, което означава, че вместо да изгаряме да кажем 60 калории на час, докато седим и гледаме телевизия, ще изгаряме по 70. Може да си кажете "Голяма работа - 10 калории повече“, но когато те се умножат по 36 часа, ще видите колко огромна е разликата в дневния ви калориен разход през този ден и половина.
А когато изчислите това за месец става още по-ясно, че редовното извършване на тренировки с тежести наистина ще увеличи капацитета на изгаряне на калории, а от там и обема на изгаряне на мазнини.
С кардио ще изгорите 40-80 калории след тренировъчната сесия, но това също ще зависи от интензивността и продължителността на тренировката.
За да генерирате високо количество изгорени калории след аеробна тренировка трябва да я правите в много дълъг период от време и обикновено хората, които са в състояние да извършат такава тренировка нямат нужда да се занимават със загуба на мазнини.
Спринта е малко по-различен от аеробиката и създава подобен ефект с метаболизма, също както силовите тренировки.Трябва да тичате максимално бързо, за да постигнете видни резултати, което е трудно постижимо за някои хора.
Тренировки с тежести и дългосрочно засилване на метаболизма
Вторият фактор, който ще разгледаме във войната за отслабване е дългосрочното ускорение на метаболзма. Страхотно е, че изгаряте повече калории за 36 часа след тренировка, но това няма да ви помогне след две седмици, освен ако не сте постоянни с вашата тренировъчна програма (но не това е смисъла, който искаме да покажем).
Това което ще постигнете със силовите тренировки е да създадете по-голямо количество чиста муслулна маса, която ще ви служи като електростанция за изгаряне на мазнини.
Когато изчислявате вашата базална скорост на метаболизма (която представлява количеството калории, които изгаряте докато лежите на леглото и не правите абсолютно нищо, освен да дишате), един от факторите е общото ви телесно тегло. Най-точното уравнение ще вземе предвид чистата телесната маса, която представлява вашите мускули, кости и органи.
Следователно, колкото повече мускули имате по тялото си, толкова по-висок този процент ще бъде и толкова по-добри резултати при изгаряне на калориите ще получите.
Тъй като муслулната тъкан е доста „дългосрочна“ (докато мускулите се стимулират и консумирате достатъчно протеин, те няма да бъдат загубени), това се оказва дългосрочна стратегия за намаляване на телесните мазнини.
Това е основната причина, поради която мъжете могат да ядат повече, отколкото жените, без да покачват тегло - те имат повече чиста мускулна маса и затова изгарят повече калории денонощно.
Много е важно да сте реалисти и да не се заблуждавате колко мускулна маса може да изградите в даден период от време. Натурално, мъжете могат да генерират около 0.5-1 кг. чиста мускулна маса за период от 1 месец, докато жените ще изградят половината от това, около 0.5 кг. общо. В течение на времето, с последователни усилия това ще ви направи много по-устойчиви към наддаване на тегло, а с напредването на възрастта, това ще е изключително полезно.
Тренировки с тежести и тотално преобразяване на тялото
Друго голямо предимство на силовите тренировки пред кардио тренировките е, че те напълно могат да преобразят тялото ви. Кардио тренировките, в общи линии, ще ви помогнат да отслабете, но обикновено загубата на тегло ще бъде комбинация между мазнини и мускули: следователно това което остава е „по-малка“ ваша версия.
Вместо това, когато извършвате силова тренировка и следвате хипокалорична диета, вие имате по-голям шанс да изгаряте само телесни мазнини и в същото време помагате за подчертаването на естествените извивки на тялото ви.
По този начин ще се сдобиете с много по-привлекателна фигура, която ще ви даде много по-добра цялостна трансформация, отколкото ако просто отслабвате като правите кардио. Ако ви се е случвало да забележите човек, който е свалил значителна част от теглото си, но все още изглежда „отпуснат“ , обикновено това е причината. Този човек е загубил определено количество мазнини, но от друга страна мускулната му маса е понижена, не е тонизирана и не излъчва същия тип външност.
Нещо което трябва да споменем в този момент е, че много жени се плашат от тежестите и нямат желание да вдигат тежко, просто защото вярват, че това ще ги накара да изглеждат по-мъжествени и по-мускулести.
Това е погрешно схващане!!! Жените не разполагат с достатъчно тестостерон в тялото си, за да развият естествено такава степен на мускулатура, плюс това, за да се изгради такъв тип мускулна маса дори с присъствието на тестостерон, трябва да се осигури голямо количество храна (това е другото нещо, което повечето жени не правят - не се хранят достатъчно добре).
Това което ще направи вдигането на тежести, е да ускори метаболизма. Ще помогне да се изгаят повече мазнини и ще извая извивките на тялото. Както можете да видите, това от което се страхуват повечето жените, е всъщност това, което те трябва да правят и това, от което имат нужда. Затова се уверете, че и вие не правите тази грешка.
Тренировките с тежести и хормоналната среда
Друга разлика между тренировките с тежести и кардио тренировките е типа на хормоналната среда, която те насърчават. Силовите тренировки имат тенденцията да поставят организма в анаболно състояние и да насърчат растежа на мускулна маса (ако сте на висококалорийна диета, но едва ли ще сте на такава ако искате да отслабнете) или мускулна поддръжка (което е приложимо тук).
Кардио тренировките, от друга страна, насърчават по-високи нива на отделяне на кортизол, основният хормон, който насърчава загубата на чиста мускулна маса, както и натрупване на мазнини около коремната област.
Тази разликата в нивата на хормоните е още една причина поради, която да сте по-склонни да прибягвате към силовите тренировки, като средство за загуба на телесни мазнини, в сравнение с кардио тренировките.
Кардио и изгаряне на калории?
Въпросът, който може би си задавате е за разликата в изгорените калории по време на самата тренировка - тази разлика трябва да е от значение, нали?
Това е вярно. Ако направите по-дълга кардио тренировка може да изгорите около 500-800 калории, в зависимост от времетраенето и нивата на интензивност. Това е доста приличен брой калории и определено ще спомогне вашите цели за отслабване.
Трябва да изгорите 3500 калории, за да свалите 0.5 кг. телесни мазнини. Ако правите достатъчно дълги кардио тренировки и се уверите, че не възвръщате тези калории обратно чрез храната, процеса на отслабване ще се състои.
Имайте предвид, че ще трябва да продължавате да правите тези дълги кардио тренировки всеки път. Времето вероятно ще се превърне във голям фактор, както и скуката ще да започне да играе роля с течение на времето.
Тренировките с тежести може да не изгарят толкова калории за минута по време на самата тренировка (въпреки, че това също зависи от интензивността на силовата тренировка), но общият брой на изгорените калории и предимствата, които получавате обикновено надвишават тази на кардио тренировките.
Кардио и ползи за здравето
И накрая, една точка трябва да отиде за кардиото, заради здравните ползи. Очевидно е, че силовите тренировки имат ползи за здравето, но кардио тренировките имат по-голямо влияние върху здравето на сърдечносъдовата система.
Така че не трябва да премахвате напълно кардиото от вашата тренировъчна програма за отслабване и трябва да се стремите към силовите тренировки. Пренебрегването на този тип тренировки, когато целите да отслабнете е голяма грешка, която може да навреди на вашия прогрес.
Моят съвет за изваяна фигура е да правите високоинтензивни силови тренировки. Да замените пътеката и кростренажора с въже, бърпита, скокове. И да излизате да тичате навън.
Извод
Време е да се освободите от заблудата, че кардиото се равнява на отслабване, а тренировките с тежести се равняват на изграждане на мускулна маса и увеличение на теглото. Тези процеси не са толкова прости. Много често разликата между изграждането на мускулна маса и отслабването е повече свързана с диетата, отколкото с нещо друго.
Силовата тренировка изгаря мазнините, понижава теглото, оформя мускулите, дава повече жизненост и е по-добрият избор!
Тренировка с тежести = По-добра мускулатура
По-добра мускулатура = По-бърз метаболизъм
