18/10/2017 19:45
Всеки знае така известното правило - намаляване на теглото се получава, когато се приемат по-малко калории, отколкото се изгарят. Но ако не внимавате и най-добрите планове и режими могат да имат обратен ефект. Това е така, защото свалянето на килограми винаги означава, че тялото ви се отървава от смес от мазнини и мускули. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, следователно когато имате по-малко мускулна маса метаболизмът ви се забавя, правейки още по-трудно свалянето на килограми. За щастие има стъпки, които може да следвате, за да намалите загубата на мускули. За да направите така, че тялото ви да гори мазнини, а не мускулна маса, се справете с тези шест вредни навика:
1. Намалили сте калориите прекалено много
Приемането на по-малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на основния метаболизъм (т.е. минималната енергия, от която тялото ви се нуждае в покой, за неща като например дишане и поддържане на органите ви) поставя тялото ви в режим на глад и така то използва мазнините и мускулите за гориво.
Основната цел на тялото е да ни поддържа живи, така
че то ще направи всичко възможно да има достатъчно енергия за основните си функции.
Когато не приемате достатъчно калории, тялото ви си ги набавя от съхраняваните въглехидрати (гликоген), съхраняваните мазнини и белтъците от мускулите. Точно колко калории са твърде малко, зависи от теглото.
Решението: За да постигнете максимална загуба на мазнини и да сведете до минимум загубата на мускулна маса, препоръчваме дефицит от 500 до 1000 калории от текущия ви дневен прием, като около половината идват от калориите, които сте намалили и половината от упражнения.
2. Не приемате достатъчно протеин
Загубата на тегло не е свързана само с това колко ядете, а и с това, какво ядете. Изследване от 2016 г. установява, че когато хората минават на ниско калорийна диета в продължение на четири седмици, тези, които приемат повече протеини (2,4
срещу 1,2 грама на килограм телесно тегло), губят с 27% повече мазнини (10,6 срещу 7,6 килограма) и натрупват осем пъти по-голяма чиста мускулна маса (1.3 срещу 0.12 кг.). Това е така, защото чистият протеин, съдържащ се в храни като яйца, птици, млечни продукти и меса, предлага всичките девет основни аминокиселини, които тялото използва за изграждане и поддържане на мускулите. Ако не получавате достатъчно протеини, не давате на тялото си градивните елементи за ефективно изграждане на мускулите. Ако губите тегло, ще загубите още повече мускули.
3. Не вдигате тежести
За да поддържате мускулите, тялото ви се нуждае от натиск. Ако не стимулирате мускулите си, тялото ви няма да ги изгради само. Ако сте на ниско калорийна диета и не включите към нея силови тренировки, определено няма да добавите мускулна маса, даже може да загубите такава. Едно малко проучване през 2014 г.
установява, че когато затлъстели хора минават на диета, онези, които извършват силови тренировки, губят почти същото тегло като тези, които не тренират, но процента на загубената мускулна маса е много по-малък. Всъщност, вдигането на тежести може да бъде по-добър и дългосрочен начин за горене на мазнини от кардиото - проучване на Харвърд от 2015 г. на повече от 10 500 души установява, че хората, които тренират с тежести, губят около два пъти повече коремни мазнини (0,33 cm с/у 0,67 обиколка на талията) отколкото тези, които правят само кардио.
4. Не се „зареждате“ след тренировка
Зареждането с гориво след тренировка е също толкова важно, колкото и тежестите, които вдигате. Ако не се храните след тренировка, има по-голям шанс да не се възстановите. След тренировка тялото е изтощено и голяма част от енергията в мускулите е изчерпана. В рамките на 35-45 минути след тренировка — т. нар. метаболитен прозорец — организмът попива
хранителните вещества като гъба с цел възстановяване на изчерпаните запаси и поправяне на наранените мускулни влакна. Ако тренирате правилно именно това е целта ви!
Може би си мислите, че изпотяването на пътеката в продължение на един час всеки ден е начинът да се отървете от калориите и телесните мазнини, когато сте на диета, нали? Грешка!!! За разлика от вдигането на тежести, което ангажира всички мускулни влакна, кардиото не изгражда мускулна маса. Всъщност може и да я изгори. Макар че тялото използва най-вече съхраняваните мазнини, за да зарежда, кардио с ниска интензивност като например 1 час ходене, ако сте на калориен дефицит и бягате в продължение на 45 минути, тялото ви ще се захване с изгарянето на мускулите за гориво.
6. Не спите достатъчно
Първото нещо, с което сънят влияе върху резултатите от тренировките е хормоналното освобождаване. Тялото освобождава хормон на растежа в най-голяма концентрация, когато спим през нощта. Хормонът на растежа е тясно свързан с покачването на мускулна маса, така че ще искате да увеличите този хормон възможно най-много.
Докато спите имунната система работи за възстановяване на всички поражения по тялото, не само на мускулните клетки. Ако не дадете на тялото си достатъчно време да свърши работата си, няма да възстановите мускулите си достатъчно добре. Така при следващата тренировка ще отидете по-слаб и ще забавите постигането на целите си.