Грахов протеин – Мускулна маса

Граховият протеин бързо се превръща в предпочитаният протеин от редовните посетители на фитнес залите и хората, които поддържат здравословен начин на живот – не съдържа глутен и млечни съставки и е с доказано изключително добро действие на сърцето и бъбреците.

Защо е препоръчително да приемате допълнително протеин? С балансирана, богата на супер храни диета теоретично може да консумирате достатъчно протеинови храни, за да поддържате тялото си в добро състояние. От друга страна в забързаното ежедневие има вероятност да не успеем да подготвим храната си за през деня. Ето защо смутитата с протеин са чудесен вариант, увеличавайки приема на протеини с минимално време за приготвяне.

Друга причина да използвате протеин е, че тялото ви има уникален прозорец на времето (около 30 минути след тренировка), в което абсорбирате аминокиселините по-бързо, отколкото по всяко друго време. (1) Пълноценното хранене през деня често е трудна задача, ето защо едно питателно смути с добавен протеин е най-добрата алтернатива, към която бихте могли да прибегнете.

За най-добри резултати е добре да редувате протеините, за да може тялото ви да се възползва напълно от качествата на всеки един от тях. Нека разберем защо граховият протеин трябва да бъде част от тази ротация.

Какво представлява граховият протеин?

Протеин се предлага в няколко форми, най-често като суроватъчен, кафяв оризов и соев. Суроватъчният и оризовият протеин имат някои невероятни предимства и са много полезни сами по себе си. От друга страна, соевият протеин не е препоръчителен, поради високата му концентрация на фитоестрогени.

Въпреки че в момента граховият протеин понастоящем не е в топ три, експертите предвиждат, че той ще увеличи драстично популярността си през следващите две години, заради здравословните си качества и все по-нарастващото желание на потребителите за растителни или богати на растения диети. (2) Това не е изненадващо, имайки предвид невероятния състав на този зеленчуков прах!

Граховият протеин е сред най-хипоалергенните протеини, тъй като не съдържа глутен или млечни продукти. Той е лесно смилаем и не предизвиква подуване, често срещана нежелана реакция от много други протеини.

Независимо дали сте алергични или чувствителни към глутен или млечни продукти, или просто търсите здравословен протеин, граховият протеин е една чудесна възможност!

5 ползи от граховият протеин

Граховият протеин има много добър аминокиселинен профил, включително много от разклонените верижни аминокиселини, които намаляват разграждането на мускулите след тренировка. Но мускулите не са единствената част от тялото ви, която се възползва от граховия протеин! Ето и ползите, които ще получите като включите граховият протеин в диетата си:

1. Помага в битката с килограмите

Както всички добри протеини, граховият протеин помага в битката срещу излишните килограми. Особено, ако искате да отслабнете бързо, въвеждането на протеин в диетата ви е един от най-добрите начини да го направите.

Често  хората, които се опитват да отслабнат пренебрегват приема на протеини - което обикновено не води до сваляне на килограми. Ежедневният приема на между 0,7 и един грам на килограм протеини, ви помага да изграждате мускулна маса и да изгаряте мазнините по-бързо.

Друга чудесна особеност на граховият протеин е способността му да понижава нивата на гладния хормон, грелин. Стомахът ви отделя грелин, когато е празен, за да каже на мозъка ви, че сте гладни. Графиновият протеин произвежда голям брой пептиди, които забавят изпразването на стомаха и секрецията на грелин. Всъщност граховият протеин съвпада с млечните протеини в способността си да ви държи сити за по-дълго. (2)

2. Грижа за сърцето

Граховият протеин е добър не само за теглото, но и доказано поддържа здраво сърцето. През 2009 г. канадски учени установяват, че граховият протеин намалява високото кръвно налягане. Плъховете в изследването показват 20% понижение на кръвното налягане в продължение на само осем седмици лечение с грахов протеин. (3)

В друго изследване, публикувано в американския вестник "Епидемиология", изследователи установяват, че приемът на растителни протеини, вместо животински намалява риска от коронарна болест на сърцето. (4) Ако сте предразположени към някакъв риск от сърдечни проблеми, най-доброто, което може да направите е да консумирате храни, които намаляват възпалението. Възпалението е причината за почти всяко сериозно сърдечно заболяване.

 3. Намалява риска от бъбречни заболявания

Проучването, направено в Канада, което доказва, че граховият протеин намалява високото кръвно налягане, има за цел да определи ефектите на граховия протеин върху хроничното бъбречно заболяване (ХБЗ). Въпреки че не успяват да кажат точно защо, изследователите установяват, че консумацията на грахов протеини може да забави или да предотврати появата на хронично бъбречно заболяване. Способността на граховият протеин да регулира нивата на кръвното налягане при вече диагностицирани пациенти представлява значителна полза, тъй като много смъртни случаи, свързани с ХБЗ, се дължат на сърдечно-съдови усложнения, тъй като ХБЗ се свързва с повишено кръвно налягане.

Най-интересното нещо в това проучване е, че било установено, че грахът сам по себе си няма същото действие - само протеиновият изолат е екстрахиран и активиран със специални ензими, които всъщност са толкова полезни.

 4. Увеличава плътността на мускулите

Често растителните протеини биват подценявани, че нямат същия ефект върху мускулният растеж и възстановяването на мускулите след тренировка, както суроватъчните. Това обаче изобщо не е вярно! Проучване от 2015 г., публикувано в списанието на международното дружество за спортно хранене показва, че граховият протеин увеличава плътността на мускулите също толкова мощно, колкото и суроватъчните протеини. (5)

Източник на този мускулен растеж вероятно са високите количества l-аргинин в граховият протеин, които се срещат в по-високи концентрации, отколкото в други протеинови продукти. (6) Аргинин - 1-аргинин - е условна аминокиселина, която помага за изграждането на мускулна маса. Условни аминокиселини са тези, които не се произвеждат от тялото и не са необходими, освен в периоди на стрес или заболяване. Въпреки това, консумирането на тези аминокиселини по време, когато сме здрави, със сигурност не вреди!

 5. Регулира нивата на кръвната захар

Някои съставки в храната повишават нивата на кръвната захар. Проучване, проведено от университета в Торонто, катедра по "Хранителни науки", изследва ефекта на граховия протеин върху приема на храна, нивата на глюкоза и апетита при здрави млади мъже. Докато добавянето на грахов протеин не променя приема на храна или апетита, нивата на кръвната глюкоза на пациентите остават по-ниски, отколкото обикновено. Това предполага, че граховият протеин може да се счита за добавена стойност и когато се добави към други храни, той може да подобри гликемичния контрол. (7)

Аминокиселинен профил

Поради разнообразието на видовете соя и неяснотата, която често се среща, що се отнася до протеини, има много различни мнения за асортимента аминокиселини в различните видове протеини. Много хора смятат, че соята е единственият растителен протеин с пълен аминокиселинен профил. Това обаче не е така!

Оризовият протеин има пълен аминокиселинен профил, но има малко по-ниски нива на лизин, в сравнение със суроватъчния, докато казеиновите протеини имат по-ниско ниво на аминокиселини с разклонена верига.

Граховият протеин има почти пълен аминокиселинен профил, въпреки че има няколко несъществени (аминокиселини, които тялото ви вече произвежда) и липсващи условни аминокиселини. (8)

Означава ли това, че трябва да отпишем граховият протеин? Абсолютно не! Добре е да използвате протеин, който не съдържа всяка аминокиселина. Ако ядете органични суперхрани, като ежедневна част от вашето меню, то вие консумирате пълен състав от аминокиселини всеки ден.

Една от най-големите причини да включите граховият протеин в режима си е, че той съдържа около пет грама протеин на порция, за разлика от суроватъчния протеин – поради тази причина той е чудесно средство за изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини и подобряване на сърдечното здраве.

Хранителен състав на нашият Грахов протеин

Препоръчителният дневен прием на граховият протеин е 23 грама, които съдържат:

87,4    калории

18гр   протеин

11гр    въглехидрати

1,2гр   мазнини

0,25гр наситени мастни киселини

Витамини D, E, A и K

Как да използваме граховият протеин

За да балансирате аминокиселините и да се възползвате напълно от протеиновия бленд, най-добре би било да комбинирате граховия протеин с оризов. (9) Граховият протеин запълва малките недостатъци на оризовият (като ниските нива на лизин), като не причинява същото количество газови проблеми, наблюдавани при други видове растителни протеини- да не говорим, че е 100 процента веган.

Най-общо, приятният, мек ядков вкус на граховият протеин го прави чудесно допълнение към смутита или като шейк след тренировка. 

Протеинов шейк 

2 с.л./16гр грахов протеин

1 с.л./8гр оризов протеин

1 ч.л. какао

1 банан

1 ч.ч. ягоди

3 фурми

1 ч.ч. вода/мляко

Разбийте съставките в блендер. Насладете се!