03/01/2018 17:26
Всички знаем, че консумирането на повече плодове и зеленчуци е полезно за здравето.
Въпроса е дали тези плодове и зеленчуци е най-добре да се консумират обелени или не.
Повечето хора премахват кората поради предпочитания, навик или опит за намаляване на количеството пестициди. Отстраняването на кората може да доведе до премахване на една от най-богатите на хранителни вещества части от плода или зеленчука.
В тази статия ще се допрем до науката за да определим дали кората на плодовете и зеленчуците е най-добре да се премахне или не.
В кората на плодовете и зеленчуците има много хранителни вещества
Обелките са пълни с хранителни вещества.
Количествата хранителни вещества, които съдържат обелките варират в зависимост от типа плодове или зеленчуци. Най-общо казано продуктите, които не са белени, съдържат по-големи количества витамини, минерали и други полезни растителни съединения в сравнение с белените.
Например една сурова ябълка с кора съдържа до 332% повече витамин К, 142% повече витамин А, 115% повече витамин С, 20% повече калций и до 19% повече калий, отколкото белена ябълка (1, 2).
По същият начин един варен картоф с люспата може да съдържа до 175% повече витамин С, 115% повече калий, 111% повече фолат и 110% повече магнезий и фосфор, отколкото когато е обелен (3, 4).
Растителните кори съдържат значително повече фибри и антиоксиданти. Например до 31% от общото количество фибри в зеленчуците може да се намери в кората им. Нещо повече, антиоксидантните нива могат да бъдат до 328 пъти по-високи в корите на плодовете, отколкото в тяхната пулпа (месо) (5,6, 7).
Ето защо, консумирането на необелени плодове и зеленчуци може наистина да увеличи приема на хранителни вещества.
Корите на плодовете и зеленчуците засищат за по-дълго време
Корите на плодовете и зеленчуците могат да намалят глада и да помогнат да се почувствате по-сити за по-дълго време. Това до голяма степен се дължи на тяхното високо съдържание на фибри. Докато точното количество фибри варира, пресните плодове и зеленчуци могат да съдържат до една трета повече фибри, преди външните слоеве да бъдат отстранени (6).
Няколко проучвания показват, че фибрите могат да помогнат да се почувствате по-сити за по-дълго време. Фибрите могат да направят това като буквално физически разтягат стомаха, забавяйки скоростта на изпразване или като повлияват на скоростта, с която се освобождават хормоните на ситост в тялото (8, 9).
Всъщност изследванията показват, че един вид фибри, открити в плодовете и зеленчуците - вид, известен като вискозни фибри - могат да бъдат особено ефективни при намаляването на апетита (10).
Фибрите също така служат като храна за приятелските бактерии, живеещи в червата ни. Когато тези бактерии се хранят с фибри, те произвеждат къси верижни мастни киселини, които допълнително засилват чувството на ситост (11, 12).
Един преглед съобщава, че участниците на 32 от 38 проучвания са имали повишаване на силата след увеличаване приема на фибри (13).
Няколко изследвания показват, че богатите на фибри диети са склонни да намалят глада и следователно броя на калориите, консумирани на ден, потенциално водещи до загуба на тегло (14, 15, 16).
Ето защо, плодовете и зеленчуците, които не са обелени могат да помогнат да намалите глада и дори да отслабнете.
Корите могат да помогнат за предотвратяване на някои болести
Плодовете и зеленчуците съдържат антиоксиданти, полезни растителни съединения, които могат да намалят риска от някои заболявания.
По-просто казано, основната функция на антиоксидантите е борбата с нестабилните молекули, известни като свободни радикали. Когато нивата на свободните радикали станат твърде
високи, те могат да причинят оксидативен стрес, който в крайна сметка може да навреди на клетките и потенциално да увеличи риска от заболяване.
Всъщност учените смятат, че антиоксидантите могат да намалят риска от сърдечни заболявания и някои видове ракови заболявания (17, 18, 19).
Някои антиоксиданти, открити в плодовете и зеленчуците, също са свързани с по-нисък риск от неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер (20, 21).
Плодовете и зеленчуците имат натурално високо съдържание на антиоксиданти, но според изследванията те са по-концентрирани във външния слой (22).
В едно проучване премахването на люспата от праскова води до 13%-48% намаление на антиоксидантите.
В друго проучване нивата на антиоксидантите са били до 328 пъти по-високи при плодовете и зеленчуците в сравнение с пулпите им (7, 23).
Ето защо, ако искате да увеличите максимално приема на антиоксиданти от плодове и зеленчуци, трябва да ги ядете без да ги белите.
Някои кори се почистват трудно или са негодни за консумация
Корите на някои плодове и зеленчуци могат да бъдат трудни за консумиране или просто неядливи.
Например, корите от авокадо и пъпеш се считат за негодни за ядене, независимо дали се консумират приготвени или сурови. Корите на други плодове и зеленчуци, като например ананаси, пъпеши, банани, лук и целина, могат да имат твърда текстура, която е трудна за дъвчене и смилане. Тези кори обикновено се отстраняват и не се ядат.
Освен това някои кори на зеленчуци се считат годни за ядене, но не трябва да се консумират сурови. Примери за това са тиквата и зимната тиква, които най-добре се консумират след готвене, за да се позволи на кората да омекне.
Цитрусовите плодове също имат твърди и горчиви кори, които трудно могат да се консумират сурови. Те обикновено се консумират най-добре настъргани като подправка или варени или просто се изхвърлят.
Някои плодове и зеленчуци, макар и напълно годни за консумация, могат да имат горчив вкус или да бъдат покрити със слой восък или мръсотия, които могат да бъдат особено трудни за почистване.
Корите могат да съдържат пестициди
Пестицидите обикновено се използват за намаляване на щетите на реколтата и увеличаване на добива. Противно на общоприетото схващане, пестицидите могат да бъдат открити както върху плодовете и зеленчуците, които са органично отгледани, така и върху конвенционално отгледаните растения. Пестицидите проникват в месото на плодовете и зеленчуците, като голяма
част от тях остават затворени във външната обвивка (кората) (24, 25, 26).
Измиването е добър начин да се отървете от пестицидните остатъци, които са прикрепени към повърхността на кората. Премахване на кората обаче е най-добрият начин за отстраняване на пестицидите, които са попаднали в кожата на плодовете и зеленчуците (27).
Неотдавнашно проучване съобщава, че около 41% от остатъците от пестициди, открити върху плодовете, са били отстранени чрез измиване с вода, докато до два пъти повече от тях са били отстранени чрез белене (28).
За хората, загрижени за цялостното си излагане на пестициди, това може да е достатъчно добра причина да се консумира само месото на всички плодове и зеленчуци.
Онези, които са особено притеснени от приемането на пестициди, биха могли да поискат да се запознаят с доклада на EWG, който класира нивата на замърсяване с пестициди в 48 популярни плодове и зеленчуци в Америка.
Независимо от това, рискът от консумация на малко повече пестициди може да не превишава непременно ползата от по-голямо количество хранителни вещества в кората.
Имайте предвид, че количеството пестициди, разрешени за пресни храни, е строго регулирано. Допустимите горни граници са много консервативни и много по-ниски от най-ниската доза, за която е известно, че потенциално може да причини вреда на хората (29).
Освен това, нивата на пестицидите надвишават допустимите горни граници в по-малко от 4% от случаите, а дори и да го правят, изследванията показват, че това рядко води до увреждане на хората (30, 31, 32).
Ето защо, докато премахвате кората на зеленчуците, може да се отървете от малко повече пестициди, отколкото като измивате, разликата вероятно е твърде малка, за да се притеснявате.
Кои кори са безопасни за консумиране?
В списъците по-долу са дадени обобщения на кои често срещани плодове и зеленчуци трябва да бъдат обелени и които не трябва да бъдат.
Негодни за ядене:
- авокадо
- цитрусови плодове (грейпфрут, лимон, лайм, портокал и др.)
- тропически плодове (банан, личи, ананас, папая, манго и т.н.)
- чесън
- твърд зимен скуош
- пъпеш
- лук
Ядливи:
- ябълка
- кайсия
- аспержи
- горски плодове
- морков
- цитрусови плодове (настъргани или варени)
- череши
- краставица
- патладжан
- грозде
- киви
- гъба
- пащърнак
- праскова
- круша
- грах
- пипер
- слива
- картоф
- зимна тиква (скуош) (ако е добре приготвена)
- тиквички