10/05/2018 13:55
Кое е първото нещо, което ви идва на ум, когато чуете протеин? Вероятно напомпан фитнес модел в тясна фланелка? И не грешите. Повечето хора, които работят върху здравето и физиката си, гледат на протеина като носител на много ползи за храносмилането, възстановяването на тъканите и мускулите, енергията, хормоналното производство, имунното здраве, ензимите, структурата и съхранението / транспортирането на други молекули. Абстрахирайки се от това истинският въпрос, който трябва да си зададем е кой е най-добрият протеин за мен и колко протеини ми е нужен?
Какво представлява протеинът и какво се съдържа в него?
Какво е протеин? Това е основно лепилото, което ни държи заедно и може да се намери в цялото ни тяло - в мускулите, костите, кожата, косата и всяка друга част от тъканта, за която може да помислите. Построен от строителните блокове, по-често познати като аминокиселини, телата ни създават аминокиселини чрез модифициране на други или от нулата, излюпени от консумацията на богати на протеини храни.
Тези градивни елементи на протеина са като гориво за нашето тяло, изгаряйки колективната смес от есенциални, несенциални и условни аминокиселини, които помагат на всяка част от тялото ни да функционира. Двата основни източника на протеини могат да бъдат получени от:
- Животински протеини, като тези от риба, говеждо месо, дивеч, пресни яйца и др.
- Растителни протеини, идващи от растителни източници като бобови растения, боб, ядки, семена, спирулина, хлорела, други водорасли, оризов протеин изолат, грахов протеин изолат и др.
Тези източници могат да бъдат категоризирани чрез тяхната бионаличност - скалата на абсорбцията - колкото по-висока бионаличност, толкова по-добре. Храните, които често се поставят на първо място са тези с животински протеини като яйца, говеждо месо, пиле и риба, но това не означава, че може да постигнете висока протеинова бионаличност само с тези храни. Растенията като леща, боб, киноа и пълнозърнести продукти могат да съставляват богат на хранителни вещества източник на протеини за вашата диета.
Вярно ли е, че няма да получа достатъчно протеин хранейки се с растителни продукти?
Не. Независимо, че протеините на животинска основа се считат за пълни протеини, най-вече заради по-високата си бионаличност, те могат да бъдат подхранвани с масово произведени хормони и мазнини повишаващи холестерола, които могат да имат неблагоприятен ефект върху теглото, сърцето и артериите. Всъщност, едно скорошно проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология (което изследва над 200 000 души в продължение на 25 години), отбеляза: "По-високият прием на индекс на растителна база, богат на по-здравословни растителни храни, е свързан с нисък риск от коронарна болест на сърцето.".
Въпреки, че растителният протеин е малко по-трудно смилаем за човешкото тяло, има няколко пълни протеинови растителни храни, които могат да помогнат за преодоляване на протеиновата недостатъчност, поради липсата на животински протеин. Все пак, не винаги е необходимо да се ядат само протеини; просто трябва да се адаптирате към това, което може да ви липсва в зеленолистната диета. Напълно възможно е да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, от зеленолистните зеленчуци, стига да консумирате правилните.
Колко протеин дневно ми е нужен?
Препоръчва се среден прием от 52 гр на ден за мъжете и 37 гр на ден за жените. Тези протеини могат да се консумират чрез различни растителни храни - ето някои, които сме подготвили за вас:
- Леща: сготвена с любимите ви билки и подправки, тя е богат източник на хранителни вещества, протеин, въглехидрати и фибри.
- Спирулина: суперхраната изглежда малко странна, но тази растителна електроцентрала има много невероятни предимства - една доза спирулина съдържа 7 гр протеин; най-добър растителен източник на B12. Най-добре се приема в смути.
- Хлорела: причиства кръвта от токсичните вещества и тежките метали; лимфата и черният дроб, благодарение на изключително високото си съдържание на хлорофил. Една доза хлорела съдържа 6гр протеин.
- Оризов протеин: съдържа до 90% чист усвояем растителен протеин. Оризовият протеин е богат източник на нутриенти и антиоксиданти, които помагат за възстановяването на мускулите, изгарянето на мазнините и стабилизиране на кръвната захар.
- Грахов протеин: концентрацията на протеин достига до 80%. Спада към бавносмилаемите протеини, има висока усвояемост (над 90%) и притежава много добър аминокиселинен профил, включително и разклонена верига аминокиселини, които намаляват мускулното разграждане след тренировка.
- Тофу и Темпе: съдържащи около 18 грама протеин на 100 грама, тофу и темпе са чудесен източник на растителен протеин. Сервирайте с ориз, супи, салати или като заместител на месото в почти всяко ястие.
- Чиа: използвани от векове, тези семена са чудесно допълнение към менюто за закуска, съдържайки 4 г протеин само на две супени лъжици.
- Киноа: сервира се в салати, пържени картофи или странични ястия, това безглутеново зърно е чудесна алтернатива на използването на ориз, като съдържа 7-9 грама протеин на половин чаша.
Как да комбинираме протеините, за да се възползваме максимално от тях?
Аминокиселините са градивните елементи на протеина, които са от съществено значение за нашето тяло.
Ключът е да консумирате голямо разнообразие от аминокиселини всеки ден - това ще запази здравето ви на оптимално ниво.
Като алтернатива, можете също така да допълвате протеиновия си фиксатор чрез протеините на растителна база - оризов, грахов..
Как да избера правилния растителен протеин?
Растителните протеини са чудесна алтернатива на суроватъчните протеини, поради техните последващи ползи за здравето и намаления риск от много заболявания като рак, често срещани в млечните продукти. Обратната страна е, че растителните протеини не са особено ароматични и най-често не са пълни с хранителни добавки или подсладители, за да подсилят тяхната питейна способност.
Нежелани съставки, за които да внимавате в растителните протеини:
- Захар;
- Подсладители (изкуствени или рафинирани натурални, като например аспартам, сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, хидрогенирани мазнини);
- Изкуствени аромати;
- Сгъстители или стабилизатори като ксантан или лецитин;
- Съставки, които могат да произхождат от генетично модифицирани (ГМО) източници.
Какво да търсите в растителните протеини:
- Протеини от множество растителни източници, включително тиква, слънчоглед, чиа и спирулина, хлорела, изолати от грах и ориз;
- Органични продукти, които избягват синтетични пестициди и торове;
- Богати на хранителни съставки, включително на суперхрани и витамини.